Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 3 Bauch

Antonella Trantaki Arnold Classic 2014 3

Hallo liebe Fitness-Freunde,
momentan befinde ich mich in der off-season und habe auch sehr zu kämpfen mit meiner Disziplin was Ernährung und Sport angeht.
Da ich mich jetzt hauptsächlich auf meinen neuen Job konzentriere und meine Energie dort investiere, weil ich jetzt in einer neuen Branche tätig bin, fällt es mir natürlich schwer, 100 % für den Sport zu geben. Es ist für mich trotzdem sehr wichtig, das Training nicht wirklich zu vernachlässigen und versuche so gut es geht es regelmäßig einzuhalten.

Weiterhin nehme ich die Powerstar Food Protein Produkte zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training (Diet ProWhey Gold 85RC Hardcore BCAA) um die Qualität meiner Muskeln zu erhalten. Meine restliche Ernährung, muss ich zugeben, ist nicht wirklich sauber, deshalb auch die schlechte Form auf den Bildern.

Man kann leider nicht überall immer 100% leisten, doch ich bin sehr zuversichtlich, dass ich bald wieder voll dabei sein werde.

Wie versprochen zeige ich euch heute noch zwei Übungen aus meinem Traingsplan, aber diesmal etwas für den Bauch.

Die erste Übung meines Trainingsplans für den Bauch ist:

Crunches am Seilzug

Mit dieser Übung trainiert man effektiv die oberen und unteren Bauchmuskeln.

Wichtig ist, dass man einen stabilen Stand hat und sich mit den Füssen etwas breiter als schulterbreit hinstellt.
Die Beine etwas anwinkelt und etwas die Knie beugen, den Oberkörper schräg mit geradem Rücken nach vorne senkt und die zwei Seilenden mit den Händen an den Schläfen hält. Die Übung besteht darin dass man dann nur den Oberkörper einrollt, indem man die Ellenbogen zu den Knien führt, so dass sich am Stand und der Position des Unterkörpers nichts verändert. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass man in einem Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen hinbekommt.
Und achtet darauf den Bauch immer angespannt zu halten und die Übung nicht mit Schwung ausübt!!!
IFBB Athletin Antonella Trantaki für POWERSTAR FOOD

Die zweite Übung für den Bauch laut meinem Trainingsplan ist:

Seitliche Crunches auf der Bank

Mit dieser Übung trainiert man die seitlichen Bauchmuskeln, verhindert aber dass die Taillie breiter wird und schmal bleibt.
Ihr solltet eine Bank in eurem Fitnessstudio haben, wo ihr eure Beine im 45 Grad Winkel ablegen könnt, und die Zehenspiten solltet ihr anziehen. Hände an die Schläfen, Ellenbogen nach außen strecken und die Schultern von der Bank anheben. Bauch anspannen, und abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und linken Ellenbogen zum rechten Knie. Natürlich solltet ihr diese Übung auch nicht mit Schwung ausüben, sondern immer schön in Spannung bleiben und langsam und sauber ausführen und solange einen Satz macht bis ihr nicht mehr könnt.
Ich schaffe es meistens bis zu 20 Wiederholungen, aber wenn ich gut bin auch bis zu 35 Wiederholungen.
Jeder muss für sich seine Grenze rausfinden.
IMG IFBB Athletin Antonella Trantaki für POWERSTAR FOOD

Viel Spass dabei und hoffe es ist für euch genau so effektiv wie für mich.

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Tantaki

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Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 2 Beine

Antonella Trantaki trainiert fuer POWERSTAR FOOD

Hallo meine lieben Fitnessfreunde,

diesmal zeige ich Euch zwei weitere Übungen, die ich in meinem Po- und Beintrainingstag mit auf dem Plan habe.

Abduktion am Seilzug

Bei dieser Übung aus meinem Trainingsplan sollte man sich gut am Gerät festhalten so dass man mit dem Standbein stabil und gerade stehen kann.

Ausgangsposition:

Das Bein, dass am Seilzug befestigt ist, sollte nicht den Boden berühren, sondern etwas Abstand vom Boden haben. Dann das Bein seitlich nur soweit es geht anheben, dass der Oberkörper nicht mitbewegt wird. Man sollte wirklich kerzengerade stehen und die Übung nicht mit Schwung ausüben.

Hier gilt dann auch wieder die Regel:

Weniger Gewicht, aber richtig ausführen, dann beansprucht man auch die richtigen Muskel. In dem Fall spürt man es bis zum oberen Pomuskel.

Wenn man auf Muskelmasse aus ist, dann viel Gewicht* mit weniger Wiederholungen (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze), und wenn man auf Muskelerhalt aus ist, dann weniger Gewicht* und viele Wiederholungen (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze) in den Trainingsplan einbauen.

Antonella Trantaki trainiert fuer POWERSTAR FOOD

Die nächste Übung meines Trainingsplans ist der

Rückenstrecker

Sehr wichtig erst mal ist die richtige Einstellung des Gerätes. Es muss der Beinlänge angepasst werden, um sie richtig ausüben zu können. Das Gerät sollte unter dem Winkel der Beine und dem Oberkörper sein, so dass kein Hindernis da ist und man mit dem Oberkörper tief genug gehen kann.

Ausgangsposition:

Kerzengerade im Gerät anlehnen, dann den Oberkörper ganz weit runter beugen und wieder zur Ausgangsposition zurück kommen (ganz wichtig: nicht weiter hinaus als die zur Ausgangsposition). Beim Zurückkommen sollte man gleichzeitig den Po anspannen. So trainiert man nicht nur den Rücken, sondern Po und Beinbizeps mit dazu (20 Wiederholungen à 4 Sätze) Es reicht das eigene Körpergewicht.
Danach ist man fix und fertig.

Für mich immer noch eine sehr anstrengende Übung aus meinem Trainingsplan. In der off-season nehme ich maximal eine 5 kg Scheibe in die Hände, um die Übung zu intensivieren, aber auch nicht immer.

Antonella Trantaki trainiert fuer POWERSTAR FOOD
Viel Spass beim Ausprobieren, und beim nächsten mal zeige ich euch zwei meiner Bauchübungen aus meinem Trainingsplan.

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt.

Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen und Sportnahrung made in Germany kauft man bei POWERSTAR FOOD GmbH online oder vor Ort im grossen Direktverkaufsstore 
 

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Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 1 Beine

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD.jpg

Hallo liebe Fitnessfreunde,

ich habe mir überlegt, eine Serie über meinen Trainingsplan zu machen, in dem ich euch öfters in einem Blogeintrag über zwei Übungen meines Trainingsplans berichte und ausführlich erkläre, wie man diese Übungen ausführt.

Heute stelle ich euch zwei Übungen meines Bein-Trainingsplans vor, die gleichzeitig auch mit der richtigen Ausführung sehr effektiv für den Po sind.

Zuerst einmal, meines Erachtens, die alleeschwierigste Übung aus meinem Trainingsplan:

Kniebeugen mit der Langhantelstange

Mit dieser Übung fange ich mein Beintraining an, da ich am Anfang meines Trainings die meiste Kraft habe und man diese mit schwerem Gewicht* ausführen sollte, um am Po und Bein an Umfang zuzunehmen, d. h. wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht*.

Die Ausgangsposition sollte im breiten Stand sein und die Zehenspitzen sollten leicht nach aussen zeigen. Die Übung sollte so ausgeführt werden, dass man beim Beugen die Knie nie über die Zehenspitzen hinaus beugt, sondern immer hinter den Zehenspitzen bleibt, damit die Knie vor Verletzungen verschont bleiben. Dennoch sollte man darauf achten, die Kniebeugen so tief auszuführen, dass die Beine weniger als den 45 Grad Winkel haben, d. h. der Po sollte schon fast „den Boden“ berühren.

Dann eine Sekunde unten halten und zügig wieder nach oben kommen, ohne die Knie ganz auszustrecken. So werden die Pomuskel intensiver beansprucht, als wenn man die Kniebeugen nicht so tief ausführt.

Wenn man in seinem Trainingsplan auf Muskelmasse aus ist, sollte man, wie oben schon erwähnt, mit viel Gewicht* und wenig Wiederholungen trainieren (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze).
Wenn man aber Muskeln nur erhalten möchte, sollte man mit weniger Gewicht* und mehreren Wiederholungen trainieren (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD Kniebeugen mit der Langhantelstange
 

Dann kommen wir zur zweiten Übung meines Trainingsplans. Diese mache ich meistens direkt nach den Kniebeugen. Meines Erachtens, im Vergleich, eine etwas entspanntere Übung:

Beinbeuge liegend

Da ich mittlerweile einen ausgeprägten Beinbizeps habe, ist für mich diese Übung etwas entspannter, denn da benutze ich leichteres Gewicht, um den Muskel nur zu erhalten, d. h. weniger Gewicht* mit mehreren Wiederholungen.

Die Ausgangsposition zu dieser Übung ist liegend auf dem Bauch, die Beine sind ausgestreckt (nicht breiter als Hüftbreite) und eingehakt in Knöchelhöhe am Polster.
Beim Anwinkeln der Beine sollte man darauf achten, dass die vordere Hüftpartie immer auf der Liege bleibt, und man nicht aus Versehen während dessen den Po nach oben streckt. Der vordere Hüftbereich bleibt immer auf der Liege, ansonsten benutzt man zu viel Gewicht*. Während des Anwinkelns sollte man den Po gleich mit anspannen, um diesen im unteren Bereich zu straffen oder straff zu halten. Dabei gibt es noch einen kleinen Trick, indem man die Oberschenkel, beim Erreichen des 45 Grad Winkels, leicht anhebt um die Spannung am Po zu intensivieren.
Somit trainiert man und strafft man den Po gleichzeitig mit und trainiert nicht nur den Beinbizeps.
Und hier gilt dasselbe.
Wenn man auf Muskelmasse aus ist, dann viel Gewicht* mit weniger Wiederholungen (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze), und wenn der Trainingsplan auf Muskelerhalt ausgerichtet ist, dann weniger Gewicht* und viele Wiederholungen (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD Beinbeuge liegend.jpg
 

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt.

Probiert es aus, bleibt motiviert und das allerwichtigste,
verliert nie den Spaß am Sport!

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki


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Bodybuilding/Fitness/Wettkampf: POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki beim Formcheck

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki 2

Wir freuen uns jedesmal über Antonella’s Fortschrittsberichte aus ihrer Wettkampfvorbereitung und Diätphase. Anfang des Monats stand der neue Formcheck an, das Ergebnis schickt sie uns hier exklusiv für euch: POWERSTAR FOOD IFBB Athletin Antonella Trantaki hat sich für dieses Jahr viel vorgenommen. Wie wir schon in vorherigen Blogs berichtet haben, befindet sie sich nach ihrem erfolgreichen Einstieg in die Bikiniklasse in 2012 nun schon wieder in der Diätphase für die Vorbereitung auf die neue Saison. 

Wir sind absolut sicher: Mit ihrer eisernen Disziplin und ihrer immer noch steigerungsfähigen Motivation wird sie es in diesem Jahr noch weiter schaffen und ihre Erfolgsserie fortsetzen.
Wir sind sehr stolz, sie auf ihrem Weg begleiten zu dürfen und einen kleinen Beitrag zu ihrem Erfolg mit unseren POWERSTAR FOOD Supplements und Nahrungsergänzungen, wie POWERSTAR FOOD DIET PROWHEY GOLD 85OPC+CZINKZMACASEIN 90PUMP7RC HARDCORE BCAA und GLUTAPUR beitragen zu können.

 

 
Hallo liebe Sportsfreunde,

wie versprochen berichte ich Euch diesmal über meinen Formcheck vom 05. Februar 2012.

Ich war anfangs total aufgeregt, da ich schon ohne zu messen gemerkt hatte, dass ich an Umfang abgenommen hatte, weil mir meine Kleidung zu groß geworden ist. Ich hatte aber das unsichere Gefühl, ob ich nun wirklich nur an Fett oder auch an Muskeln verloren habe.

Nach dem Check up aber war ich sehr erleichtert, als mir mein Coach Alex Stampoulidis die Ergebnisse mitteilte:

  • Körpergewicht von 56 kg auf 54,6 kg!
  • Körperfettanteil von 21,1 % auf 19,7 %!
  • Poumfang von 96 cm auf 94,5 cm
  • Bauchfalte von 11,5 mm auf 10 mm

Das heisst, ich habe hauptsächlich an Fett verloren, aber nicht an Muskeln!

Mein Coach ist sehr zufrieden mit mir, und das beruhigt mich dann auch! Aber leider ist meine Schwachstelle immer noch der Bauch. 

An dem Tag hatte Alex noch eine kleine Überraschung für mich.

Er hat ein paar neue Bauchübungen mit dem Staby gezeigt, die ich in meinem Trainingsplan mit eingebaut habe, so dass ich die immer wieder variieren kann.

Am Anfang war das Bauchtraining für mich sehr anstrengend und ungewohnt, aber mittlerweile gehört es zu meinen Lieblingsübungen. Erst wenn es richtig brennt bin ich zufrieden, denn unser Ziel war meinen Bauch noch etwas zu verbessern.

Wir werden dann sehen, wie gut ich meine Hausaufgaben gemacht habe.

Bis bald meine Lieben

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki 1

Antonella Trantanki trainiert mit dem Staby zur Verbesserung der Bauchmuskulatur

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki

POWERSTAR FOOD IFBB Athletin Antonella Trantaki beim aktuellen Formcheck am 05.02.2013

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Trainingsplan Guido Conrad

MEINE PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DAS TRAINING

von Guido Conrad


MEIN TRAINING …

Mein Training außerhalb der Wettkampfsaison unterscheidet sich nicht von dem in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung. Einzig 15 Minuten Fahrradergometer vor und nach dem Training füge ich in der Wettkampfvorbereitung meinem Training hinzu. Die Verbesserung meiner Form regle ich ausschließlich über die Nahrungszufuhr.

Lass mich, bevor ich ins Detail gehe, noch ein paar allgemeine Worte anmerken. ?Nach nun 20 Jahren Training und Beobachtungen in vielen europäischen Studios oder bei Trainingseinheiten mit internationalen Spitzenathleten, am Rande von Europa- und Weltmeisterschaften, sowie in den mit Mythen behafteten Studios in Kalifornien, USA bin ich zu folgender Meinung gelangt:

Es gibt keine Übungen, keine Trainingsprinzipien und schon gar keine Trainingspläne, die sich pauschal auf jeden von uns anwenden lassen würden. Es gibt keine Grundübungen, keine Masseübungen und keine Definitionsübungen. Vergiss das Märchen von schweren Gewichten für Masse und leichten Gewichten für die Definition. Daran glaubst Du spätestens dann nicht mehr, wenn Du einen der massigsten Athleten, den es je gab, nämlich Nimrod King, gesehen hast, wie er unter größter Anstrengung mit 40kg Langhantel-Nackendrücken absolviert hat. Vergiss die angeblichen Trainingspläne der Stars aus den Fachzeitschriften – einige würden sich ziemlich wundern, wenn Sie sotrainieren müssten. Aber es liegt wohl im Interesse der Schreiber, die Spitzenathleten als Wesen aus einer anderen Welt aussehen zu lassen, mit unmenschlichen Trainingseinheiten, Trainingsgewichten und Plänen, die so nicht existieren. Unspektakuläre Sachen lassen sich halt nicht so gut verkaufen.

 

Fakt ist, dass eben nur 1% der trainierenden Bodybuilder es je zu einer extremen Körperentwicklung schaffen. Nämlich das Prozent, welches mit außergewöhnlichen Genen gesegnet ist und es versteht, dieses Potential mit entsprechendem Training und der richtigen Ernährung auszuschöpfen. Die Grenzen unserer körperlichen Entwicklungsmöglichkeiten sind durch unsere Gene bestimmt. Ich kann durch viel Disziplin und Willenskraft diese Grenzen voll ausreizen – aber nicht verändern. Jeder von uns muss aus dem riesigen Angebot an Trainingsmöglichkeiten für sich ganz allein herausfinden, was sein Körper braucht – auch ein Ron Coleman ist sich nicht 100%-ig sicher, ob er das für ihn absolut richtige Training gefunden hat. Höre auf Deinen Körper. Der Trainingserfolg beginnt im Kopf. Stell Dir die Verbindung von Deinem Geist zu dem zu trainierenden Muskel her. Finde die für Deinen Körpertyp richtigen Übungen. Finde Übungen, bei denen Du das beste Muskelgefühl über einen vollen Bewegungsradius hast, egal ob es sich um sogenannte Grundübungen oder Definitionsübungen handelt.

Ich selbst habe die ersten Jahre immer Bankdrücken gemacht um meine Brust aufzubauen. Als ich schließlich in der Lage war 200kg auf der Bank zu drücken, dabei aber nur eine sehr flach entwickelte Brust hatte, gab mir das zu denken. Durch den Rat eines Freundes motiviert, verbannte ich das Bankdrücken aus meinem Plan und ersetzte es durch Übungen mit der Kurzhantel oder am Kabelzug sowie Maschinen, die mir einen größtmöglichen Bewegungsradius und Isolierung meiner Brust ermöglichten. Heute ist meine Brust vielleicht meine stärkste Muskelgruppe. Vermeide Übertraining, sei es aus Übereifer oder der zwanghaften Vorstellung jeden ?Tag ins Studio gehen zu müssen. ??Mit dem geringsten Aufwand die höchstmögliche Intensität zu erreichen, ist für mich der Schlüssel des Erfolgs.?? Mein Trainingsplan soll Dir nur Ansatzpunkte liefern. Übernehme daraus Bereiche, die Dir für dein Training sinnvoll erscheinen, ändere sie auf deine Bedürfnisse ab und baue sie in deinen Trainingsplan ein.??

Benutze ein Trainingslog (Tagebuch) um Deine Übungen und Gewichte zu dokumentieren.

So sparst Du viel Zeit mit unnötigem Grübeln. Du wirst sehen, mein Training ist so vielfältig, dass Du unmöglich ohne ein Trainingslog auskommen wirst.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG UND TRAININGSGEWICHT Ich bin ein Verfechter des korrekten Trainings. Nur mit einer korrekten Übungsausführung bist Du in der Lage, deinen Muskeln die höchstmögliche Intensität aufzuzwingen. Eine Wiederholung muss über den größten Bewegungsradius gehen, den man erreichen kann. Die volle Streckung bis zum höchsten Kontraktionspunkt bringt mir den größten Wachstumsreiz. Führe Übungen in dieser Art aus, dann kommst auch kaum in Gefahr, zu schwere Gewichte zu verwenden.

Auch ich bin keine Ausnahme und habe anfangs meiner Trainingsjahre die gleichen Fehler gemacht und mit abgefälschten Wiederholungen trainiert. Nicht selten habe ich mit 100kg Langhantelcurls absolviert und dies bei einem Armumfang von 40 cm.Heute habe ich einen Armumfang von 50-51 cm in Wettkampfform und schaffe bei korrekter Ausführung Langhantelcurls mit 60-65kg. Allerdings ziehe ich einen wesentlich größeren Nutzen aus meiner Übung als früher. Was nützt es mir Langhantelcurls auszuführen, bei denen ich mir durch übermäßiges Schwingen die Hälfte der Last abnehme.

Ich möchte meine Bizeps konzentriert trainieren und nicht meinen unteren Rücken oder die vorderen Schultermuskeln – die sind in einer anderen Trainingseinheit dran. Konzentriere dich auf den zu trainierenden Muskel und vermeide es im Studio, um jeden Preis durch zu schwere Gewichte auffallen zu wollen.

Ein guter Bodybuilder wird Dich nicht bewundern, sondern mitleidig belächeln. Bewunderung bekommst nur von denen, die keine Ahnung haben oder von denen mit wenig Verstand. Korrekt und weniger spektakulär zu trainieren erfordert natürlich ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein.

Lasse dein Training nicht durch das Trainingsgewicht leiden, sondern benutze das Gewicht als Mittel zum Zweck. Maximale Kraft bedeutet in meinem Plan nicht ein bestimmtes Gewicht mit allen Mitteln zur Hochstrecke zu bringen, sondern das maximale Gewicht bei korrekter Ausführung mit der angestrebten Wiederholungszahl zu bewegen..

Zu schwere Gewichte, die Du nicht kontrolliert über einen vollen Radius bewegen kannst, bringen Dir nur geringe Fortschritte. Vermeide chronische Verletzungen durch zu hohe Gewichte. Solche Verletzungen vermiesen Dir den Spaß am Training, sind meist sehrlangwierig und können Dich um Monate zurückwerfen.

TRAININGSTAGE

 

Grundsätzlich ist mein Training so aufgebaut, das jede Muskelgruppe erst alle 4-5 Tage neu belastet wird. Somit biete ich meinem Körper genügend Zeit sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Sollte ich am nächsten Trainingstermin nicht

vollständig erholt sein, wird noch ein weiterer Tag Pause eingelegt. Dem Muskelwachstum ist nichts abträglicher als den Erholungs-prozess vorzeitig zu unterbrechen. Du wächst nicht im Training, sondern setzt deinen Muskeln Reizen aus, die den Muskel während der Erholungstage bei entsprechend eiweißreicher Ernährung wachsen lassen.

MUSKELGRUPPEN

Meinen kompletten Körper trainiere ich in drei Trainingstagen durch. Die Auswahl der Muskelgruppen, die ich dabei zusammenlege, treffe ich nach dem Prioritätsprinzip.

Das heißt, die vermeintlich schwächer entwickelten Muskelgruppen lege ich an den Anfang, da hier meine Konzentrationsfähigkeit noch am stärksten ist.

ÜBUNGEN

Ich habe für jede Muskelgruppe zwei verschiedene Übungsblöcke, damit ich den Muskel von möglichst vielen Ansatzpunkten trainieren kann und auch ganz einfach mehr Abwechslung habe.

Zusätzlich überrasche ich meinen Körper, indem ich die Reihenfolge der Übungen von Training zu Training tausche. Ich fange also nicht in dem jeweiligen Übungsblock immer mit der gleichen Übung an, sondern wechsle sie in der Reihenfolge ab.

Natürlich mache ich dies bei allen Übungsblöcken in der gleichen Art und Weise. Bei manchen Muskelgruppen w.z.B. Waden, Bauch oder Beinbizeps ist es durch die begrenzte Anzahl der Übungen, die es gibt, nicht möglich, nach dem obigen Prinzip 100%ig zu verfahren. Ebenso bist Du, solltest Du zu Hause trainieren, durch Deine örtlichen Möglichkeiten eingeschränkt. Dann solltest Du wenigstens die Übungen, die Du machen kannst, immer wieder in der Reihenfolge verändern.

Mache dich frei von dem System, immer die angeblich schweren Übungen an den Anfang zu stellen. Du wirst sehen, dass wenn man z.B. mit Konzentrationscurls beginnt, ein enormes Brennen im Muskel erreicht und bei den anschließenden Langhantelcurls der Arm “fast platzt” – das verstehe ich unter “Intensität”. Natürlich muss ich das Gewicht ändern, wenn ich z.B. fliegende Bewegungen als erste Übung benutze oder erst als dritte. Die meisten Bodybuilder machen immer den gleichen Fehler und heben sich für das Bankdrücken Kraft auf, damit Sie möglichst Ihr altes Trainingsgewicht wieder drücken oder vielleicht etwas stärker sind. Damit macht man sich selbst froh und erreicht einen nur geringen Muskelreiz.

ANZAHL DER SÄTZE

Lass mich dazu erst erläutern, was ich unter einem Satz verstehe. Nachdem ich mich gründlich aufgewärmt habe (diese Sätze werden nicht gezählt) beginne ich mit dem ersten Satz. Bereits im ersten Satz gehe ich bis zum Muskelversagen. Muskelversagen bedeutet für mich keine weitere Wiederholung mehr in korrekter Form selbständig ausführen zu können. So erreiche ich eine Intensität, die mir kaum mehr Sätze, wie unten im Schema angegeben, ermöglicht.
Ich lasse mir auch, wenn überhaupt, erst im letzten Satz einer Übung bei 1 oder max. 2 Wiederholungen von einem Partner helfen. Der Grad, an dem man sich übertrainiert, ist sehr gering. Finde Deine Grenzen und gehe so nahe wie möglich daran, aber überschreite sie nicht ständig. Du sollst Deine Muskeln im Training reizen, aber nicht zerstören.
Viele Bodybuilder fragen mich immer wieder, was sie bei Ihrem Armtraining falsch machen. Sie machen alles mögliche, um die Arme aufzubauen, doch es passiert nicht. Und genau das ist der Punkt – sie machen alles, und damit zuviel. Die Armmuskeln sind im Gegensatz zur Brust-, Bein- oder Rückenmuskulatur relativ kleine Muskeln, die nicht mit der gleichen Satzzahl trainiert werden können wie die großen Muskelgruppen. Bedenke, dass Du bei allen Zugübungen den Bizeps ganz erheblich mitbelastest, genauso wie Du bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelastest (daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Wenn Du nun die Arme noch im gleichen Maß wie die anderen Muskelgruppen trainierst, hast Du einen Zustand erreicht, bei dem die Arme chronisch übertrainiert sind und im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen. Angezeigtes Schema zeigt Dir meine Satzzahl ohne Aufwärmsätze an. Je nach dem wie ich mich fühle, kann sich meine Satzzahl gering verändern, daher die Angabe z.B. 2-3 Sätze.

WIEDERHOLUNGEN
Vorausgesetzt, ich trainiere nach keinem festen Schema, halte ich persönlich 8 bis 10 Wiederholungenals die beste Wahl. In diesem Bereich trainiere ich, wenn kein Wettkampf ansteht oder ich aus zeitlichen Gründen schnell mit dem Training fertig sein will. Am wirkungsvollsten finde ich allerdings einen regelmäßigen Wechsel der Wiederholungszahlen, um alle Muskelfasern zu reizen. Aus diesem Grund habe ich drei verschiedene Wiederholungsbereiche, in denen ich trainiere.   Variation 1 :  6-8 Wiederholungen In diesem Bereich lasse ich das Gewicht etwa 2-3 Sekunden sehr konzentriert herab undhebe es dann kontrolliert explosionsartig (nicht schleudern) wieder an. Bei dieser Art kannst Du die schwersten Gewichte verwenden. Variation 2 :  12 Wiederholungen ?In diesem Bereich wird das Gewicht 2-3 Sekunden herabgelassen und mit der gleichen Geschwindigkeit wieder angehoben. Diese Wiederholungen können sehr quälend sein, erfordern die meiste Konzentration und psychische Stärke, da Du bei korrekter Ausführung nur relativ niedrige Gewichte verwenden kannst. Die Intensität und Muskelreizung sind enorm. Variation 3 :  15 Wiederholungen ?Bei dieser Art der Wiederholung wird die Bewegung flüssig und zügig ausgeführt. Das ist die angenehmste Art der drei Varianten und bringt ein enormes Pumpgefühl im trainierten Muskel. In einer Variation trainiere ich immer den ganzen Körper einmal durch, also 3 Trainingstage, bis ich zur nächsten Variation wechsle. Es dauert über vier Wochen, bis ich wieder das genau gleiche Training mit den selben Gewichten, Art der Ausführung und Wiederholungszahl mache. Aus diesem Grund ist es unmöglich, ohne ein Trainingslog auszukommen. PAUSEN Man liest immer wieder, dass eine Pause zwischen den Sätzen nur 30 oder 40 Sekunden dauern sollte. Das ist Quatsch, kein ernsthafter Bodybuilder trainiert nach Sekunden und lässt sich von einer Stoppuhr unter Druck setzen. Deine Pause solltest Du so lange machen, bis sich Dein Puls erholt hat und Du wieder ruhig atmen kannst. Vermeide es, sich zwischen den Sätzen von Deinen Trainingskollegen in Gespräche verwickeln zu lassen, das ist Gift für Deine Fortschritte. Am einfachsten ist die “Pausenregelung”, wenn man mit einem Trainingspartner trainiert. Während einer pausiert, macht der andere seinen Satz und im Anschluss umgekehrt. Wenn Du deine Intensität während der Pause noch steigern willst, spanne im Anschluss an den Satz den trainierten Muskel mehrmals an und stretche ihn dann für etwa 10-15 Sekunden. STEIGERUNG DES TRAININGSGEWICHTS Wie ich bereits oben ausführlich dargelegt habe, ändern sich die Wiederholungszahlen und Art der Ausführungen in meinem Training ständig. Bin ich an dem Punkt angelangt, an dem ich meine vorgegebene Wiederholungszahl im letzten Satz einer Übung überschreite, ist der Moment gekommen, das Trainingsgewicht zu steigern. Nach dem ich das Gewicht dann gesteigert habe, dauert es natürlich eine Weile, bis ich kraftmäßig in der Lage bin, alle Sätze wieder in der angestebten Wiederholungszahl zu absolvieren. Persönlich habe ich solche Kraftzuwächse nicht kontinuierlich. Es kann sein, daß ich mich in einer Übung über Monate nicht steigern kann und dann wieder plötzlich einen Schub mache. Ich erreiche von Zeit zu Zeit immer sogenannten Plateaus, bei denen ich dann wieder meine Trainingsgewichte oder mein Körpergewicht steigern kann. HILFSMITTEL Unbedingt erforderlich zur Unterstützung deines Trainings ist meiner Meinung nach ein Trainingstagebuch (Trainingslog, s. Zubehör). Je vielfältiger sich dein Training gestaltet, desto wichtiger ist ein Trainingstagebuch, das Dir schnell und ohne viel Aufwand einen Überblick über deine letzten Trainingseinheiten verschafft. Eine weitere unerlässliche Hilfestellung leisten sogenannte Hotgripper. Diese Krallen sind sehr effektiv zur Entwicklung einer ausgeprägten Rückenmuskulatur. Deine Rückenmuskulatur ist ungeheuer stark. So ist dein Rücken oft noch in der Lage ein paar Wiederholungen mehr auszuführen oder ein größeres Trainingsgewicht zu verwenden, aber Du musst die Übung beenden, weil Du keine Kraft mehr in den Händen hast. Die Hotgripper (s. Zubehör) vermeiden dies und lassen Dich effektiver trainieren.Kniebandagen haben ihre Berechtigung während einer Verletzungsphase oder bei Trainingstagen mit schweren Gewichten. Du solltest sie aber nicht ständig und bei allen Übungen tragen, weil sie eine Stärkung der Bänder beeinträchtigen. Ein Trainingsgürtel Für mich ist ein Gürtel in Phasen wichtig, wenn ich Problem mit den Bandscheiben habe. Dann fühle ich mit damit sicherer. Meisten trainiere ich ohne Gürtel. Wenn du dich erst einmal überwunden hast ohne Gürtel zu trainieren, wirst Du ihn schon nach kurzer Zeit nicht vermissen und Deine untere Rückenmuskulatur wird es Dir zusätzlich danken. Der psychologische Effekt eines Gürtels ist allerdings nicht zu unterschätzen. Bei vielen Kraftsportler setzt er zusätzliche Kräfte frei. NAHRUNGSERGÄNZUNGEN Ich versuche stets so viel als möglich mit der normalen Nahrung abzudecken. Ansonsten ?unterstütze ich meine Nahrungszufuhr mit folgenden Produkten: SUPER HI PRO 128 täglich ?CASEIN 90 täglich PUMP7 6 Wochen Kur alternativ vor Training NITROX SHOT ?BETA-ALANIN täglich METABOL MEAL  Frühstück BCAA-CAPS vor Training ?PERFECT MASS CAPS alternativ MASTER EAA nach dem Training RC X-ABOLOL alternativ RC HARDCORE BCAA während des Training