Muskelaufbau – Das Zusammenspiel von Genetik, Training und Sportnahrung

In der letzten Zeit hatte ich öfters Diskussionen mit Athleten, die immer noch der Meinung sind, dass Muskelaufbau ausschließlich durch ein gezieltes Muskelaufbau-Training erreicht wird. Darunter waren auch Sportler, die bisher tatsächlich schon einen sehr guten Muskelaufbau erzielt haben und felsenfest behaupten, dies sei von zugeführten Nährstoffen relativ unabhängig.

Einige davon haben noch nie zuvor Sportnahrung für Muskelaufbau zu sich genommen und sind mit ihren Ergebnissen trotzdem sehr zufrieden, was ich ja grundsätzlich für gut heiße. Im tiefergehenden Gespräch zeigte sich dann aber, dass gerade diese Athleten offensichtlich eine unglaublich gute Genetik haben und ihre überdurchschnittlich guten Leistungen mit einem Training erreichten, das bei mir persönlich nicht den Hauch eines Muskelaufbaus mit sich bringen würde. In der weiteren Analyse kam dann heraus, dass die Zuwächse mittlerweile bei all diesen Athleten auf einem Plateau angekommen sind, auf dem der jeweilige Muskelaufbau stagnierte. Offensichtlich haben diese Athleten an der Stelle ihr genetisches Potenzial zu einem großen Teil ausgereizt und sind nicht in der Lage mit dem bisherigen Training und ihrer normalen Nahrung weitere Fortschritte zu machen. Einige konnte ich davon überzeugen, dass sie durch eine entsprechende Trainingsumstellung und die Zufuhr von Muskelaufbau fördernden Supplements ihr Plateau eventuell überwinden können. Das Ergebnis spricht für sich… Nach wenigen Wochen kamen die ersten Rückmeldungen, dass der stagnierte Muskelaufbau nun in großen Schritten vorwärts geht und die Leistungen im Training sich permanent steigern. Das ist natürlich bei solchen Genetik-Glückspilzen kein Wunder und es zeigte mir wieder einmal, dass es genau dieser Punkt ist, der darüber entscheidet, ob ein Bodybuilder zur Weltklasse gehören kann oder nicht.

Aktuelle Supplementberatung: Sportnahrung – Basis Supplementierung

hallo powerstar-team, ihre adresse wurde mir von einem freund empfohlen, der selbst bei ihnen gute erfahrungen gemacht hat. ich würde mich gerne von ihnen beraten lassen was das thema sportnahrung betrifft. also ich trainiere regelmäßig seit ca. 2 jahren, 3-5 mal wöchentlich, bin 28 jahre alt und wiege auf 182cm – 78kg.

ich habe bislang immer nur auf difinition trainiert und stets auf gesunde ernährung geachtet, nun möche ich am unfang der muskelpartien dezent zunehmen. habe meine training bereits auf mehr gewicht umgestellt und esse dem entsprechend mehr, aber irgendwie klappt es nicht so ganz wie ich es mir vorstelle. mein fitnesslehrer empfielt mir sportnahrung zu mir zu nehmen, aber wie sie ja wissen gibt es da so viel auswahl was man kaufen könnte…. ich möchte auf keinfal ein jojo effekt durch die falsche wahl haben. daher bitte ich sie, mir da ein paar tipps zu geben, damit ich nichts falsch mache. wenn sie mir die nötigen produkte zusammengefasst mit ihrer rechunug anbieten könnten wäre super. MfG   XXXXX

Hallo XXXXX, erst mal vielen Dank für Ihr Vertrauen. Als Sportnahrung-Supplement-Neuling würde ich Ihnen für den Anfang eine Basis-Supplementierung empfehlen. Da Sie relativ häufig trainieren ist es natürlich sehr wichtig, dass Sie genug Energie für den Aufbaustoffwechsel zur Verfügung haben, welche Sie idealer Weise gleich nach dem Training zuführen, um die Energiespeicher Ihrer Muskulatur direkt wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau sofort einzuleiten. Meiner Erfahrung nach macht sich als Nachtrainingssupplement für Ihren Bedarf ein ALL IN ONE SUPPLEMENT sehr gut, dass Ihnen neben Energie-Nährstoffen ( komplexe Kohlenhydratmatrix ) auch die für den Muskelaufbau notwendigen Protein-Bausteine liefert. Damit “bedienen” Sie sozusagen den im Training gesetzten Muskelwachstums-Reiz sofort und nutzen den sogennanten “Schwammeffekt” (die Muskelzellen lagern direkt nach dem Training und gleich morgens nach dem Aufstehen die meisten Nährstoffe ein). Um im Training Ihre genetischen Voraussetzungen optimal ausschöpfen zu können macht es Sinn, kurz vor dem Training gezielt Sportnahrung-Supplements einzusetzen. Damit erreichen Sie im Training einen verbesserten Muskelpump, mehr Kraft-Ausdauer, einen verstärkten Trainingsbiss / Trainingslust und auch eine enorme Förderung Ihrer Maximalkraft. Hierfür hat Power Star Food spezielle Nährstoffe in Form von Sportnahrung-Supplements entwickelt, die als Vortrainings-Supplementierung eingenommen werden. Alleine dieses Supplementierungs-Konzept von Vortrainings- und Nachtrainingssupplementierung wird Ihnen schon einen unglaublichen Schub geben; vorausgesetzt das Training ist auf Hypertrophie ( Muskelwachstum ) ausgerichtet – aber dafür wird Ihr Trainer sicherlich sorgen… Wie Sie ja berichtet haben, ernähren Sie sich sehr bewusst. Diesbezüglich möchte ich darauf hinweisen, dass Sie mit 78 kg am Tag zum Muskelerhalt schon etwa 150 g Protein benötigen. Die Berechnungsgrundlage hierzu sieht so aus: Ein Sportler benötigt pro kg Körpergewicht pro Tag ca. 2 Gramm Protein. Wenn Sie also ein Zielgewicht haben von beispielsweise 90 kg, dann sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich ca. 180 g Protein zu sich nehmen. Bei proteinreicher “normaler” Nahrung kommen Sie eventuelle in diese Größenordnung. Sollten Sie aber diese Menge nicht erreichen, empfehle ich Ihnen über den Tag verteilt noch 1 bis 3 Protein-Shakes zu sich zu nehmen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Bezüglich obiger Supplementierungs-Empfehlungen möchte ich Ihnen folgende Power Star Food Sportnahrung – Produkte empfehlen:

Ca. 30 Minuten vor dem Training: eine Portion Pump 7 -> mehr Kraft und Kraft-Ausdauer, Schnellkraft, Muskelpump, Trainingsbiss/Trainingslust im Training

Möglichst schnell nach dem Training: eine Portion Hardgain Mass  (am trainingsfreien Tag gleich morgens nach dem Aufstehen) -> Sofortige Einleitung des Muskelaufbaustoffwechsels und optimale Regeneration

Bei Bedarf über den Tag verteilt (und 1 Portion auch kurz vor dem zu Bett gehen): 1-3 Portionen Super Hi Pro 128 -> Reiner Muskelbaustoff für eine optimale Proteinversorgung

Diese Supplementierung orientiert sich am best möglichen Muskelaufbau-Effekt für Ihre Muskulatur. Wenn Sie wünschen, kann ich Ihnen gerne alternative Sportnahrung-Supplements von Power Star Food aufzeigen. Nach ca. 9-12 Wochen sollten wir diese Supplementierung etwas umstellen und den neuen Gegebenheiten anpassen.

Bei Fragen stehe ich Ihnen jederzeit gerne zur Verfügung.

mit sportlichen Grüßen Supplementcoach – Karsten Theobald

Sportnahrung in Form von Mahlzeitersatz. Meal Replacement – Supplements.

Protein Pudding

Wer kennt nicht das Problem mit Sportnahrung / Supplements, die auf Dauer genommen doch auch eine Art Belastung mit sich bringen. Vor allem Protein in Form von Shakes kann nach Monaten der Einnahme den ein oder anderen Widerstand im Bodybuilder und Kraftsportler hervorrufen.

Da ich selbst leidenschaftlicher Kraftsportler bin und eigentlich durchweg supplementiere, weiß ich wie dankbar man ist, wenn die notwendigen Proteine / Aminosäuren, Kohlenhydrate und Fettsäuren „leicht und angenehm“ zu sich genommen werden können. Die tägliche Nahrung gibt da ja einen gewissen Spielraum, der aber mangels Zeit leider nicht oft ausgeschöpft werden kann, um sich optimal mit hochwertigen Muskelaufbau – Nährstoffen zu versorgen. Die moderne Sportnahrung bietet da mittlerweile gerade bei innovativen Herstellern wie Power Star Food Alternativen, die wirklich Sinn machen. Gerade gestern habe ich meine üppige Supplement – Schublade wieder mit Sportnahrung bestückt, die man weitläufig als Meal Replacement – Supplement, also Mahlzeitersatz bezeichnen kann. Power Star Food ist diesbezüglich der erste Sportnahrung – Hersteller, der ein volles Sortiment an Mahlzeitersatz anbietet – entsprechend umfangreich viel mein Einkauf aus.

Was mir dann im Laufe des gestrigen Tages bei der Zubereitung aufgefallen ist, war zunächst einmal die absolut einfache Handhabung dieser Meal-Replacement-Sportnahrung. Als erstes habe ich mir einen Protein-Pudding innerhalb einer Minute gezaubert, der nicht nur ausgezeichnet schmeckt, sondern auch gleich mal runde 30 g Protein pro Portion liefert – ich war direkt begeistert.

Zum Abendessen gab es dann als „Vorspeise“ eine Eiweiss-Suppe. Diese brachte mir weitere ca. 25 g Protein und sättigte so gut vor, dass ich im Grunde nur die Hälfte meiner normalen Abendmahlzeit essen wollte. Erstaunlich fand ich auch den Geschmack, der wesentlich würziger ausfiel, als ich das von einer Eiweiss-Suppe erwartet hätte. Auch hier war die Zubereitung der Sportnahrung wieder kinderleicht und dauerte nicht mal eine Minute – 40 g in heißes Wasser einrühren und fertig!

Den heutigen Morgen startete ich gleich mit Meta Complete. Einer Mischung aus vielen Nährstoffen und Co-Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitalstoffen, die in dieser Form als trinkbarer Mahlzeitersatz sicher einzigartig ist. Definitiv ein All In One – Sportnahrungs Supplement der Spitzenklasse und für den Start in den Tag ideal. Vor allem dann, wenn man so wie ich kein „großer Frühstücker“ ist und sich schwer tut, die wichtigste Mahlzeit des Tages mit allen notwendigen Nährstoffen auszustatten. Und da ist Meta Complete perfekt, weil es eine unglaubliche Nährstoffdichte aufweist ( sogar die extrem vitalisierenden Weizenkeime sind enthalten ).

Morgen früh werden wir mit der ganzen Familie die Protein Pancakes zum Frühstück zubereiten. Ich bin jetzt schon gespannt, ob diese ebenso leicht zuzubereiten sind und so lecker schmecken wie die anderen Mahlzeitersatz – Sportnahrung-Supplements…

Euer Supplementcoach – Karsten Theobald

Muskelaufbau und Kraftzuwachs mit Post Workout – und Pre Workout Sportnahrung-Supplements.

Der gezielte Einsatz bestimmter Sportnahrung-Supplements direkt vor und nach dem Training kann den Trainingseffekt für Muskelaufbau und Kraftzuwachs extrem unterstützen. Dabei gibt es einige wichtige Anhaltspunkte für die ambitionierten Bodybuilder und Kraftsportler, damit nicht am „Thema vorbei supplementiert“ wird.

Wenn Sie das Ziel haben, im Training maximale Leistung zu bringen, um den optimalen Reiz / Impuls für Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu setzen, dann sollten die Pre Workout Sportnahrung-Supplements natürlich bestimmte Kriterien erfüllen:

Pre Workout Sportnahrung-Supplements sollten folgende ernährungsphysiologische Wirkung haben:

–    Vaskularität und Muskelpump sollten durch die Sportnahrung gesteigert werden. –    Die Sportnahrung sollte eine Verbesserung der Kraft-Ausdauer mit sich bringen. –    Eine Übersäuerung der Muskulatur sollte durch die Sportnahrung reduziert werden. –    Die Sportnahrung sollte den trainingsinduzierten Katabolismus verhindern. –    Die Trainingslust sollte mit Hilfe der Sportnahrunggefördert werden.

Um die genannten Aspekte zu erfüllen, sollte eine optimale Pre Workout Sportnahrung aus folgenden Inhaltsstoffen zusammengesetzt sein:

–    BCAA’s -> Kraft-Ausdauer, Glutaminsynthese, Trainingslust, Muskelpump. –    Beta Alanin -> Säurepuffer und verbesserte Kraft-Ausdauer. –    Mineralien -> Kontraktionsvermögen der Muskulatur und Organfunktionen. –    Kreatin -> Explosive Kraftentfaltung und ATP-Synthese. –    Carbo-Matrix -> Energieversorgung.

Einige Supplements aus der Kategorie Pre Workout Sportnahrung liefern auch Coffein, welches aber nicht für jeden Leistungssportler als Supplement in Frage kommt. Daher empfehle ich den von mir betreuten ambitionierten Athleten für die direkte Einnahme vor dem Training vor allem All In One Sportnahrung – Supplements mit einer Zusammensetzung aus oben genannten Nährstoffen.

In meinem nächsten Blogbeitrag werde ich näher auf den Aspekt der Post Workout Sportnahrung eingehen und Ihnen offen legen, welche Wirkung mit welchem Inhaltsstoff für Ihren Muskelaufbau und Kraftzuwachs direkt nach dem Training Sinn macht.

mit sportlichen Grüßen – Supplementcoach Karsten Theobald

Kampfsport Supplements und die damit verbundene Leistungssteigerung – Teil 2

Im Zweiten Teil meines Kampfsport – Supplement Beitrags möchte ich konkreter auf die betreffenden Nährstoffe eingehen. Nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen sind die im Folgenden aufgelisteten (Mikro-) Nährstoffe für Leistungssportler aus dem Kampfsport für eine extreme Leistungsverbesserung im Kampfsport verantwortlich und sollten idealer weise vor dem Training supplementiert werden:

Essentielle Aminosäuren:

  • Histidin: verbesserte Durchblutung, Muskeldurchblutung
  • Lysin: Muskelaufbau, Knochendichte, Fettstoffwechsel, verbessert Wundheilung, Blutdruckregulation
  • Methionin: Wundheilung, Entgiftung
  • Phenylalanin: Hormonproduktion, Energieoptimierung
  • Threonin: Verbessert die Nährstoffaufnahme, stärkt das Immunsystem
  • Tryptophan: Verringert Schmerzempfindung, verbessert die Muskelentspannung nach hartem Training und Wettkampf
  • Valin: Verbessert Kraftentfaltung, Blutbildung, beschleunigt die Erholung, wirkt entzündungshemmend, optimiert den Energiehaushalt, ergibt eine sofortige Verbesserung der Kraft-Ausdauer-Leistungsfähigkeit
  • Isoleucin: Muskelenergie, Muskelaufbau, stärkt Immunsystem, dämpft Streßerscheinungen
  • Leucin: wirkt gegen mentale Ermüdungserscheinungen, blockiert Ermüdungstransmitter an der Blut-Hirn-Schranke, gibt Spannkraft und die für Kampfsportler wichtige Spritzigkeit, verbessert Reaktionsvermögen und Durchhaltevermögen.

Kreatin:

  • Kreatin ist die einzige im Körper speicherbare ATP-Vorstufe, wobei ATP in den Muskelzellen für die explosive Freisetzung von Kraft verantwortlich ist. Somit wird sowohl Schnellkraft als auch Schlagkraft gezielt unterstützt.

Beta-Alanin:

  • extreme Verbesserung der Ausdauer durch einen viel besseren Sauerstofftransport zur Muskulatur.
  • Vermindert die Milchsäureproduktion
  • Die Ermüdung Ihrer Muskulatur setzt zu einem viel späteren Zeitpunkt ein, als normalerweise.
  • Da die Milchsäure reduziert wird, welche sonst die ATP-Produktion hemmt, wird ein nie erlebtes Niveau von Schnellkraftentfaltung und Schlagkraft erlebt.
  • Als Vorstufe von Carnosin ist Beta-Alanin auch für den Zellerhalt und die Regeneration von Bedeutung.

Optimal ist es, eine Kampfsport – Supplementierung zu finden, die möglichst viele Aspekte in sich vereint. Power Star Food ist es mit Pump 7 gelungen, ein solches All In One Supplement zu kreieren für mehr Ausdauer, bessere Schlagkraft und Reaktionsvermögen bei gleichzeitiger Fettverbrennung (Körperfett wird als Energielieferant mobilisiert). Außerdem wird die Muskulatur konserviert, bzw. vor Abbau geschützt.