Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für die Waden von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Zu einer gleichmäßigen Entwicklung und guten Proportionen gehört auch eine ausgeprägte Wadenmuskulatur

Die Waden – die einen lieben sie – die anderen hassen sie!
Wahrscheinlich wird bei keiner Muskelgruppe der genetischen Vorbestimmung so viel Bedeutung beigemessen wie bei den Waden.
“Ich kann machen was ich will, die wachsen eh nicht, darum trainiere ich sie jetzt gar nimmer” ist ein Satz, den ich schon öfters gehört habe, wenn es um die Waden geht.
Ich glaube kaum, dass irgend jemand das Brust- oder Bizepstraining komplett einstellen würde, nur weil die Muskelgruppe sich als etwas störrisch entpuppt.

Selbst in seitlichen Posen spielen die Waden für einen harmonischen Gesamteindruck eine große Rolle. Achim Weitz (mitte) bei der Baden-Württembergischen Meisterschaft 2008, Männerklasse III bis 90 kg.

Klar scheint gerade bei den Waden die genetische Prädisposition von großer Bedeutung zu sein (z.B. hoher Wadenansatz, wenig Volumen) aber das Training dann komplett einzustellen, wenn die Fortschritte sich nicht wie erwünscht einstellen,
kann wohl nicht die Lösung sein.

Die Waden muss man meiner Meinung nach auch mal etwas crazy trainieren. Man muss sich vorstellen, wir sind viel auf den Beinen den ganzen Tag und die Waden haben somit regelmäßig viel zu tun, diesen Muskel nun zum Wachstum anzuregen, regelrecht zu schocken, da muss schon was ganz besonderes kommen. Verrücktes Training für verrückte Erfolge, zumindest bei den Waden scheint dies eine Möglichkeit zu sein.

Bei mir hat sich ein Wechsel zwischen sehr schwerem Training mit viel Gewicht und lediglich 6 – 8 Wiederholungen und der nächsten Trainingseinheit mit weniger Gewicht und Wiederholungszahlen bis zu 30 oder sogar ab und zu mal bis zu 50 sehr bewährt. Gelegentlich schiebe ich auch mal eine Trainingseinheit ein, in der ich beides mische und sowohl Sätze mit vielen als auch mit wenigen Wiederholungen ausführe.

Bei Rückenposen spielen die Waden eine besonders wichtige Rolle…

Außerdem trainiere ich die Waden nach wie vor als einzige Muskelgruppe zweimal pro Woche! Meist mit entweder einer Übung und ca. 5 Sätze oder mit zwei Übungen mit jeweils 3 – 4 Sätze.

Aber das Entscheidende beim Wadentraining ist für mich die Intensität. Mehr wie bei jeder anderen Muskelgruppe kommt es meiner Meinung nach darauf an, volle Power zu geben und in jeden Satz alles hineinzulegen – die Waden werden es Euch mit Wachstum danken, auch bei schlechter Genetik!!!

Kräftige Oberschenkel brauchen auch kräftige Waden um richtig und vollständig zur Geltung zu kommen. Manch einer ist von Natur aus mit kräftigen Waden gesegnet, bei wem dies nicht der Fall ist, ist besondere Intensität beim Wadentraining gefragt!

Ach, und was ist jetzt seine Lieblingsübung für die Waden? – wird sich manch einer jetzt vielleicht fragen? Nun, was steht denn zur Auswahl: Wadenheben im Stehen, Wadenheben im Sitzen, Donkey-Wadenheben und Wadenwippen oder -drücken an Maschinen oder verschiedenen Beinpressen sind wohl die gängigsten Wadenübungen. In meinen Anfangszeiten des Trainings fand ich es unheimlich toll, Donkey-Wadenheben mit zwei oder drei Kollegen auf dem Rücken zu machen, zum einen weil es im Studio keine entsprechende Maschinen gab (auch heute findet mal leider nur in sehr wenigen Studios eine Maschine für Donkey-Wadenheben), zum anderen aber auch weil wir Fotos gesehen hatten von Arnold Schwarzenegger der Gleiches tat und wir uns somit ein bisschen wie Arnold fühlten.

Heute habe ich keine favorisierte Wadenübung mehr und ich wechsle immer durch zwischen dem was mir zur Verfügung steht. Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen bei hoher Intensität, dass ist das was mich meine Waden spüren lässt und was sie wachsen lässt unabhängig von der ausgeführten Übung.

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mehr Intensität, mehr Blut, mehr Nährstoffe, mehr Pump gerade beim Wadentraining ein Riesenvorteil dank Arginin oder Pump 7. Probiert es aus, ihr werdet ebenso begeistert sein wie ich!

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Muskelaufbau mit Abfälschungen?

Ich persönlich bin nicht mehr überzeugt von übermäßigem Abfälschen beim Krafttraining. Natürlich habe ich auch selbst diese Technik in meinem Bodybuilder-Leben zum Muskelwachstum angewandt. Überwiegend hatte ich dieses Trainingsprinzip in meinen ersten Lehrjahren am Eisen fest in meinen Trainingsplänen integriert – und das waren ca. die ersten 10 Jahre. Doch mit weiteren Jahren und dem natürlichen Verschleiß am Körper habe ich mich verändert und trainiere schon viele Jahre sehr instinktiv. Ich kann so, und das ist gerade in meinem Alter sehr wichtig geworden, jeden Muskel bis an die absoluten Grenzen seiner Kapazität trainieren, ohne zusätzliche Kilos aufzupacken und die Gewichte mit Schwung zu bewegen; oder andere Muskeln einzusetzen, um die Bewegung mit deren Hilfe zu beenden.

Meine ganze Trainingsphilosophie basiert auf Gefühl und ständiger Kontrolle des Gewichts. Mir gelingt es fast immer eine Verbindung vom Kopf in den zu trainierenden Muskel herzustellen. Statt nur möglichst jedesmal das Gewicht zu steigern, geht es mir darum, aus jeder Wiederholung mit jedem Gewicht soviel Wachstumsreiz für meine Muskeln herauszuholen wie möglich. Wenn mein Bizeps noch auf Kurzhandelcurls mit 15 kg reagieren würden, würde ich nach wie vor damit trainieren. Diesem Thema, nämlich eine Verbindung von Kopf zum trainierten Muskel herzustellen und in eine Intensität einzutauchen die ihresgleichen sucht, möchte ich später einen separaten Blogbeitrag widmen.

Bitte nicht falsch verstehen – das soll nicht heißen, dass Abfälschungen im Bodybuilding-Training keinen Wert haben. Das Problem ist, dass die meisten nicht korrekt abfälschen. Sie verstehen nicht, dass der Sinn dieses Trainingsprinzips nicht darin besteht, viel mehr Gewicht zu stemmen. Sinn dieser Technik ist vielmehr das Gewicht über den kritischen Punkt zu bringen, so dass die Muskeln über den übrigen Bewegungsablauf effektiver überlastet werden können, wenn sie viel stärker als an dem kritischen Punkt sind.

Junge Bodybuilder und Kraftsportler konzentrieren sich im Allgemeinen mehr auf das jeweilige Gewicht als sie sollten. Speziell Anfänger neigen dazu, diese verdammte Hantel hoch zu bekommen. Das führt zu ungenauen Bewegungen – schwungvoll, ruckartig und zum Einsatz von Muskeln, die bei dieser Übung sonst nicht beansprucht würden. Das reduziert nicht nur die Belastung und Entwicklung der zu trainierenden Muskeln, sondern führt oft auch im höchsten Maße zu Verletzungen.

Mit leichtem Grinsen im Gesicht erinnere ich mich noch gut an meine Abfälsch-Phase.  Mit meinem Trainingspartner machten wir Langhantelcurls (wohl die klassische Abfäsch-Übung überhaupt) mit 100 kg. Gut dass uns damals nicht bewusst war, welche Belastungen auf unsere Körper einschlugen. Immerhin versuchten wir den negativen Teil der Bewegung mit totaler Gegenwehr auszuführen. Wir haben versucht, das Gewicht langsamer wieder herab zu lassen, um an diesem Punkt die größeren Drehmomentkräfte zu nutzen und uns zu mehr Muskelarbeit zu zwingen. Wenn ich heute eine Wiederholung auf diese Art probieren würde, hätte ich vermutlich meine Bizeps an den Ohren hängen. Das Abfälschprinzip ist kein Training für Anfänger. Es handelt sich dabei um eine natürliche Reaktion des Körpers, welche man sich auch sehr schnell angewöhnt hat. Bei korrekter, kontrollierter und wohl dosierter Anwendung kann das Abfälschungsprinzip eine phantastische und hammerintensive Form der Überlastung sein. Entscheidend ist gerade so viel abzufälschen, um das Gewicht über den kritischen Bewegungsablauf zu bringen. So angewandt werdet Ihr mit Sicherheit zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Macht eure eigenen Erfahrungen, aber achtet dabei auf das Verletzunsgerisiko. Nichts ist dem Muskalaufbau abträglicher als lange Verletzungspausen. Versorgt euch mit ausreichend Proteinen – dem Muskelbaustoff NR. 1. Wer in desem Intensitätsbereich trainiert, sollte auch unbedingt seine Muskulatur mit BETA-ALANIN versorgen. Dadurch regeneriert Ihr schneller und erreicht erst viel später den Zustand der Muskelermüdung. Ich supplementiere täglich die 3 Gramm der Sportnahrung BETA-ALANIN, unabhängig ob ich Produkte wie PUMP7 benutze, die zusätzlich noch Beta-Alanin enthalten.

 

 

Mein Januar 2012 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz (mit aktuellem Ernährungsplan)

Achim bei der Planung für 2012

Auf geht’s, mit Vollgas ins neue Jahr 2012…

Jetzt ist die Zeit der Pläne und Vorsätze fürs neue Jahr.

Doch eines habe ich schon vor vielen Jahren gelernt, seine Ziele erreicht man nicht dadurch, dass man am Anfang des Jahres große Pläne und gute Vorsätze schmiedet, sondern in dem man diese Ziele auch das ganze Jahr hindurch konsequent verfolgt.

Das neue Jahr stellt auch für mich wieder einen Startpunkt dar, der dann seinen Höhepunkt in der Wettkampf-Herbstsaison des neuen Jahres finden soll.

Ein langer Weg der vor mir liegt, den ich aber Schritt für Schritt begehen werde.

Den Anfang mach ich damit, dass ich wieder strikt nach Plan esse, was bereits zu einer erheblichen Formsteigerung in den nächsten Wochen führen dürfte. Bevor ich dann im Sommer nach und nach die richtige Diät-Phase einläuten werde, um die erforderliche Bühnenform zu erhalten.

 

Achim bei der Posingkür

 

Über meine Fortschritte und den Verlauf meiner Wettkampfvorbereitung bis hin zu den Meisterschaften im Herbst werde ich von Zeit zu Zeit hier berichten. Also ein Grund mehr regelmäßig bei Powerstar Food vorbeizuschauen!

 

 

Hier mein aktueller Ernährungsplan, den ich derzeit so von Montag bis Samstag einhalte:

 

 6.00 Uhr:  

7.00 Uhr:  


9.00 Uhr:  


12.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


15.00 Uhr:

  • 1 Vollkornbrötchen mit 150 gr. Lachsschinken, 
  • 1 Banane oder 1 Apfel


16.30/17.00 Uhr:        

  • Training ca. 1,5 Stunden


Vor Training:


Vor, zu und nach dem Training: insgesamt je                   


Nach Training:


19.00 Uhr:

  • 300 gr Pute oder 400 gr. Fisch mit 
  • 125 gr. Reis und Gemüse oder Salat


22.00 Uhr:

 

Ich hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins Jahr 2012 und ihr steh vor einem glücklichen und erfolgreichen Jahr!

Wird 2012 ähnliche Erfolge bringen?

Bleibt gesund und bleibt am Eisen,

 Euer Powerstar Food Athlet

 Achim Weitz