Bodybuilding: PSF-Athlet Martin Dudas’ Wettkampfpläne für das Jahr 2014 – DER TRAININGSPLAN

Martin Dudas IFBB Athlet und POWERSTAR FOOD Sponsorathlet  5

Wie bereits im letzten Blog versprochen, schickt PSF-Athlet Martin Dudas heute seinen Trainingsplan.
Hier könnt ihr sehen, wie seine Workouts in der Vorbereitung seiner geplanten Wettkämpfe für 2014 aussehen.

Vielleicht findet ihr in Martins Plan auch die ein oder andere Übung, die ihr noch in euren Trainingsplan einbauen könnt oder schaut euch einmal an, wie er die einzelnen Muskelgruppen an einem Trainingstag zusammenstellt, so dass das Workout möglichst effektiv ist. Um euer Ziel zu erreichen, genügt es allerdings nicht, lediglich die Übungen möglichst optimal für euren Körper und Körpertyp zu koordinieren, sondern hier trifft Martin Dudas in seiner Beschreibung des Trainings genau den Punkt:

„Bei meinem Training versuche ich immer die Intensität sehr hoch zu halten und zwar bei jedem Satz – ich gebe alles.

Die Pausen sind sehr kurz gehalten, damit sich der Muskel nicht erholen kann.

Nach jedem Training ist der trainierte Muskel völlig erledigt.

Vor und nach dem Training ist es sehr wichtig, den Körper mit den nötigen Nährstoffen/Supplements zu versorgen.

Ohne die Produkte von Power Star Food  wäre ein Training mit dieser Intensität nicht möglich,
ganz zu schweigen von der notwendigen Regenerationsphase, in der die Muskeln dann erst richtig wachsen können!”

Martins aktueller Trainingsplan sieht folgendermassen aus: 

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Montag:

Rücken:

Latziehen breit zur Brust: 5 Sätze à 20 15 12 10 10

Vorgebeugt Rudern breit: 5 Sätze à 15 12 12 10 8

Klimmzüge breit: 5 Sätze à 15 12 12 10 10

Latziehen eng zur Brust: 5 Sätze à 20 15 12 10
 
Sitzend Rudern eng: 4 Sätze à 15 12 10 10
 
Pull Over: 3 Sätze à 20 15 12 

Hyperextention: 4 Sätze à 20

 

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Dienstag:

Brust:

Langhantel Schrägbank. 4 Sätze à 15 12 10 8
 
Kurzhantel Schrägbank 4 Sätze à 15 12 10 8

Fliegende Schrägbank: 4 Sätze à 15 12 10 8
 
Überzüge: 3 Sätze à 15 15 15

 

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Mittwoch:

Bizeps/Trizeps:

LH Curls 4 Sätze à 15 12 10

KH Curls 4 Sätze à 12 10 10

KZ Curls 4 Sätze à 12 10 10

French Press: 4 Sätze à 15 12 10

Drücken am Seil: 4 Sätze à 12 10 10
 
Drücken am Seil Untergriff: 4 Sätze à 12 10 10

 

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Donnerstag:

Frei

 

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Freitag:

Beine:

Strecker: 5 Sätze à 25 20 15 12 12 

Beinpresse 45°: 5 Sätze à 25 20 15 12 10

Kniebeuge: 5 Sätze à 20 15 12 12 10
 
Beuger: 5 Sätze à 20 15 12 12 10
 
Ausfallschritte mit KH: 4 Sätze à 15

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze à 20 15 12 12
 
Adduktoren: 2 Sätze à 30

 

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Samstag:

Schulter:

Seitheben: 4 Sätze à 15 12 10 10

Frontdrücken: 4 Sätze à 15 12 10 8

Vorgebeugtes Seitheben: 5 Sätze à 20 15 12 10 10
 
Frontheben: 4 Sätze à 15 12 10 10

Nackenziehen: 5 Sätze à 20 15 15 12 12

 

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Sonntag:

Frei

 

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Zusätzlich: 

Bauch zweimal die Woche 10 Sätze. Cardio 2 mal die Woche 30 min.

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