Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 4 Schultermuskulatur

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD GmbH

Hallo meine lieben Fitnessfreunde,

ab heute möchte ich euch mein Oberkörper-Training vorstellen. Ich finde es für eine Frau sehr wichtig, dass ihre Schultern schön geformt sind, deshalb trainiere ich selber 2 x die Woche meine Schultermuskulatur. Der hintere Muskel der Schultern sollte auch trainiert werden, damit alles schön passt. Aus jedem Blickwinkel.

Ich möchte euch 2 meiner Lieblingsübungen für die Schultermuskulatur, die ich fest in meinem Trainingsplanintegriert habe, vorstellen:

Die erste Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Butterfly Reverse

Du setzt dich mit dem Blick Richtung Gerät. Deine Brust stützt du gegen das Polster und umgreifst die Griffstangen. Deine Arme sollten im Ellenbogen leicht geknickt und deine Hände auf Höhe der Schulter sein. Ansonsten solltest du das Sitzpolster nach unten oder nach oben korrigieren, so lange bis Hände auf Schulterhöhe sind. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick gerade aus und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

Du führst die Stangen mit fast ausgestreckten Armen langsam ohne Schwung nach hinten (dabei ausatmen). Es ist sehr wichtig, dass die Arme unverändert bleiben und du nur mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitest. Und dann führst du die Stangen wieder langsam nach vorne zum Gerät (dabei einatmen), aber so dass du das Gewicht nicht ablegst, sondern kurz davor die Stangen wieder nach hinten führst. Wie bei jeder Übung gilt hier wieder das Gewicht* so regulieren, dass man die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD.JPG

Die zweite Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Reverseübung auf der Flachbank

Hier stellst du eine Flachbank so ein, dass du dich mit dem Oberkörper schräg nach vorne anlehnst und die Beine zwar angewinkelt, aber locker hast. Die Kurzhanteln nehmen und dann solltest du bei dieser Übung darauf achten, dass die Vorderseite der Schultern die ganze Zeit die Flachbank berührt. Die Arme sollten ganz ausgestreckt sein und so gut es geht, eng am Körper parallel nach hinten geführt werden (dabei ausatmen). Und ganz wichtig: Nicht den Ellenbogen beugen, so dass die Übung wirklich nur mit dem hinteren Schultermuskel ausgeführt wird. Wenn du zur Ausgangsposition zurück gehst (dabei einatmen) solltest du nicht lockerlassen, sondern eine Dauerspannung am Muskel haben und Ellenbogen weiter ganz ausgestreckt halten. Und hier auch so viel oder wenig Gewicht* nehmen, dass man den Schultermuskel bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD.JPG Ich hoffe es ist bei euch genau so effektiv wie bei mir.

Viel Spass beim Ausprobieren

Eure Powerstar Food Athletin Antonella Trantaki

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt. Übrigens: Nur heute und morgen erhältst du auf alle Produkte der POWERSTAR FOOD – Linie 10 %. Alles ist online bestellbar oder direkt vor Ort im über 100 qm grossen Direktverkaufsstore erhältlich. Und eine super Beratung bekommt ihr dort vom geschulten Personal noch gratis dazu!

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Teil 1 Basics für den Muskelaufbau: Die richtige Ernährung

Einfach gesagt, benötigst Du, zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zuführen musst, als dein Körper täglich verbrennt. Dies ist allerdings keine Erlaubnis dafür, alles zu essen, was Du magst. Wichtiger ist vielmehr, dass die Kalorien auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basieren, damit der Körper mehr Muskeln als Fett aufbaut.

 

 Ernährung

Der erste Schritt eines erfolgreichen Ernährungsplans ist es, herauszufinden, wie viele Kalorien (kcal) täglich zugeführt werden sollen um den täglichen Grundbedarf zu decken. Der Grundbedarf ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Die benötigte Kalorienzufuhr ist unter anderem vom Alter, Geschlecht und dem Körpertyp abhängig. Online gibt es kostenlose Rechner, die helfen können, den eigenen Grundbedarf ungefähr zu ermitteln. Dennoch ist es empfehlenswert mindestens 1 Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, wie viele Kalorien im Durchschnitt aktuell zugeführt werden und so auch ein besseres Gespür für Ernährung zu bekommen. Verschiedene Apps für Smartphones erleichtern das Kalorienzählen. (z.B. Shape Up)

 

Hat man den Grundbedarf ermittelt, so gilt es festzulegen, wie sich die Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zusammensetzen sollen. Grundsätzlich sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und ca. zu 40% aus Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen.

– Protein

Protein (Eiweiß) ist die Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Protein ist am Aufbau, Erhalt und an der Reparatur von Muskelsubstanz beteiligt. Nur wenn Protein in ausreichender Menge täglich zugeführt wird, ist Muskelaufbau möglich. Protein kann nicht wie die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden und muss deshalb täglich zugeführt werden. Es wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 1 g Protein entspricht 4 kcal.

– Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und Mehrfachzucker. Während dem Krafttraining nutzt der Körper hauptsächlich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Der größte Anteil der zugeführten Kohlenhydrate, sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z.b. Vollkornprodukte). Einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker) sollten hauptsächlich vor und nach dem Training zugeführt werden um schnelle Energie zu liefern und in Kombination mit hochwertigem Protein eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

– Fett

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, die beim Muskelaufbau ebenfalls von sehr großer Bedeutung sind. Wichtig dabei ist, dass das zugeführte Fett hauptsächlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Fette haben mit 1 g Fett 9 kcal, was den höchsten Energiegehalt bei den Makronährstoffen darstellt.


Produkte für Muskelaufbau, proteinreiche Ernährung und Makronährstoffe findest Du unter www.powerstar.de 

Bodybuilding/Fitness/Wettkampf: POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki beim Formcheck

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki 2

Wir freuen uns jedesmal über Antonella’s Fortschrittsberichte aus ihrer Wettkampfvorbereitung und Diätphase. Anfang des Monats stand der neue Formcheck an, das Ergebnis schickt sie uns hier exklusiv für euch: POWERSTAR FOOD IFBB Athletin Antonella Trantaki hat sich für dieses Jahr viel vorgenommen. Wie wir schon in vorherigen Blogs berichtet haben, befindet sie sich nach ihrem erfolgreichen Einstieg in die Bikiniklasse in 2012 nun schon wieder in der Diätphase für die Vorbereitung auf die neue Saison. 

Wir sind absolut sicher: Mit ihrer eisernen Disziplin und ihrer immer noch steigerungsfähigen Motivation wird sie es in diesem Jahr noch weiter schaffen und ihre Erfolgsserie fortsetzen.
Wir sind sehr stolz, sie auf ihrem Weg begleiten zu dürfen und einen kleinen Beitrag zu ihrem Erfolg mit unseren POWERSTAR FOOD Supplements und Nahrungsergänzungen, wie POWERSTAR FOOD DIET PROWHEY GOLD 85OPC+CZINKZMACASEIN 90PUMP7RC HARDCORE BCAA und GLUTAPUR beitragen zu können.

 

 
Hallo liebe Sportsfreunde,

wie versprochen berichte ich Euch diesmal über meinen Formcheck vom 05. Februar 2012.

Ich war anfangs total aufgeregt, da ich schon ohne zu messen gemerkt hatte, dass ich an Umfang abgenommen hatte, weil mir meine Kleidung zu groß geworden ist. Ich hatte aber das unsichere Gefühl, ob ich nun wirklich nur an Fett oder auch an Muskeln verloren habe.

Nach dem Check up aber war ich sehr erleichtert, als mir mein Coach Alex Stampoulidis die Ergebnisse mitteilte:

  • Körpergewicht von 56 kg auf 54,6 kg!
  • Körperfettanteil von 21,1 % auf 19,7 %!
  • Poumfang von 96 cm auf 94,5 cm
  • Bauchfalte von 11,5 mm auf 10 mm

Das heisst, ich habe hauptsächlich an Fett verloren, aber nicht an Muskeln!

Mein Coach ist sehr zufrieden mit mir, und das beruhigt mich dann auch! Aber leider ist meine Schwachstelle immer noch der Bauch. 

An dem Tag hatte Alex noch eine kleine Überraschung für mich.

Er hat ein paar neue Bauchübungen mit dem Staby gezeigt, die ich in meinem Trainingsplan mit eingebaut habe, so dass ich die immer wieder variieren kann.

Am Anfang war das Bauchtraining für mich sehr anstrengend und ungewohnt, aber mittlerweile gehört es zu meinen Lieblingsübungen. Erst wenn es richtig brennt bin ich zufrieden, denn unser Ziel war meinen Bauch noch etwas zu verbessern.

Wir werden dann sehen, wie gut ich meine Hausaufgaben gemacht habe.

Bis bald meine Lieben

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki 1

Antonella Trantanki trainiert mit dem Staby zur Verbesserung der Bauchmuskulatur

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki

POWERSTAR FOOD IFBB Athletin Antonella Trantaki beim aktuellen Formcheck am 05.02.2013

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Welches ist das beste Kreatin?

Im Lauf der letzten Jahre ist eine Vielzahl an neuen Kreatin-Verbindungen auf den Markt gekommen, von denen behauptet wird, dass sie die Wirkung des Original-Kreatin-Monohydrats um ein vielfaches übersteigen sollen. In der Praxis konnte jedoch keine dieser Kreatin-Verbindungen jemals eine dem Kreatin-Monohydrat überlegene Wirkung zeigen, oder wurde in einer anerkannten Studie bewiesen. Anerkannte Studien sind solche, die in medizinischen  Fachzeitschriften veröffentlicht wurden. Die meisten in Bodybuilding Fachzeitschriften erwähnten Studien entsprechen nicht dieser Anforderung. Kreatin Monohydrat ist aber weder neu noch bahnbrechend. Es handelt es sich hierbei aber um die einzige Verbindung, deren Wirkung durch Millionen Beispiele aus der realen Welt bewiesen wurde. Kreatin ist ein hervorragendes Supplement, das zum Grundstock nahezu jedes Sportlers und Bodybuilders gehören sollte. Kein anderer Nährstoff in der Supplement-Branche ist derart durchleuchtet worden wie Kreatin Monohydrat. Wenn die Wissenschaft die Wirkung einer Substanz untersucht, versucht sie nicht etwa deren Wirkungen zu bestätigen, sondern im Gegenteil wird versucht, die positiven Aussagen zu widerlegen. Dies aber ist der Wissenschaft bei Creatin Monohydrat nicht gelungen.

Zunächst lass mich noch einmal kurz erläutern, wie Kreatin Monohydrat wirkt. Um die Erschöpfung der Muskulatur während des Trainings zu verhindern oder zu minimieren, müssen wir eine Kreatin-Verbindung verwenden, welche die Adenosin-Triphosphat (ATP) Spiegel innerhalb der Muskulatur erhöhen kann. Wie wir alle wissen, ist ATP ein hochenergetisches Nukleotid, das als primäres energietransportierendes Molekül in unserem Körper agiert. Folglich steht eine Muskelerschöpfung auch mit einem Energieverlust in der Skelettmuskulatur in Verbindung, der dadurch zustande kommt, dass ATP in Adenosin Diphosphat (ADP) umgewandelt wird. Im Grunde genommen geht hierbei eine Phosphatgruppe verloren, welche wieder an das ADP angefügt werden muss, um den Muskel am Arbeiten zu halten.

Indem wir Kreatinmonohydrat oral supplementieren, sind wir in der Lage den Phosphatkreatinspiegel innerhalb der Muskulatur zu erhöhen. Phosphatkreatin ist eine hochenergetische Pufferverbindung, die in der Lage ist, eine Phosphatgruppe an ADP abzugeben, wodurch eine Wiederherstellung von ATP aus ADP ermöglicht wird. Damit können wir die Erschöpfung verhindern oder dramatisch reduzieren und ermöglichen ein intensiveres und länger andauerndes Training.

Das Endresultat ist eine Zunahme an Muskelmasse. Vorausgesetzt wir versorgen uns ausreichend mit dem Muskelbaustoff “Protein”. Während einer Kreatin Kur würde ich eine tägliche Proteinversorgung von 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Die Supplementindustrie preist Ihre neuesten Kreatin-Formen wie Kreatincitrat, Kreatin-Alpha-Keto-Glutarat, Kreatinpyruvat, Kreatin HMB, Ester Kreatin, Kratin-Alkalyn usw. an, indem sie eine mehrfach gesteigerte Wirkung versprechen oder Kreatinmonohydratschlecht sprechen.

Es handelt sich aber nicht um revolutionäre Kreatin-Verbindungen. Zuerst war es Kreatin-Alkalyn. Manch einer nennt es auch die Kreatinbrause. Von ihr wird behauptet, dass das gepufferte Produkt der säurebedingten Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen widerstehen könnte, während gleichzeitig die Zeit, die das Kreatin benötigt, um bis in den Dünndarm zu gelangen, reduziert sein sollte, was theoretisch gesehen den Kreatinabbau im Magen reduzieren sollte. Unsere Magensäure neutralisiert die alkalische Lösung. Das verbleibende Kreatin unterliegt dann den normalen Verdauungsvorgängen. Weiterhin sollte bei dieser Darreichungsform die Löslichkeit von Kreatin verbessert sein, was theoretisch in einer besseren Aufnahme resultieren sollte. Wissenschaftliche Studien zeigten bei diesen Kreatinformen jedoch keine Verbesserung bezüglich Absorption oder Bioverfügbarkeit.

Der nächste Versuch bestand darin, die Kreatinabsorption mit Hilfe unterschiedlicher Salze zu verbessern. Die neusten diese Produkte sind tri-Kreatin Citrat und Kreatin Pyruvat. Doch wie man erwarten durfte, konnten sogenannten Studien keine im Vergleich zu regulärem Kreatin Monohydrat bessere Bioverfügbarkeit zeigen.

Ein anderer Ansatz war Kreatin Ethyl Ester. Von dieser speziellen Kreatinverbindung wird auch behauptet, dass sie eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da eine Umwandlung von Kreatin in Kreatinin im Magen verhindert wird, während gleichzeitig die physiochemischen Eigenschaften einer besseren Bioverfügbarkeit zuträglich sein sollen. Auch dieses Produkt konnte in der Praxis seinen Versprechungen nicht gerecht werden. Der angefügte Ethyl Ester war nicht nur bezüglich der Bioverfügbarkeit nutzlos, sondern es konnte auch gezeigt werden, dass in einer sauren Lösung die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin beschleunigt. Aus den Ergebnissen solcher Studien kann geschlossen werden, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Ethyl Ester sogar weitaus schlechter als die von regulärem Kreation Monohydrat ist, welche sowieso bereits bei fast 100 % liegt.

Übertrieben sind allerdings die Doppelpuffer Kreationen. Einmal im Blut angekommen zerfällt Creatin nicht einfach. Der Blut pH-Wert liegt bei 7,4 und kann nicht wesentlich verändert werden. Im Blut wird kein Puffer benötigt. Das Blut enthält nämlich bereits von Natur aus ein lebensnotwendiges und sehr gut funktionierendes Puffer-System, das den Blut-pH Wert konstant hält. Kleinste Abweichungen können für den Menschen bereits tödlich sein. Puffer im Blut sind somit völliger Unsinn.

Über Sinn und Zweck einer Kreatinform lässt sich ja noch diskutieren. Höchst bedenklich allerdings finde ich es, wenn von einer Kreatinform gesundheitliche Risiken ausgehen. So wird neuerdings auch Kreatinnitrat angeboten. Im Internet lassen sich jede Menge Beiträge über eine Gesundheitsgefährdung durch Nitrat recherchieren. Interessant ist zum Beispiel folgendes: Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat für Nitrat einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 3,65 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Folglich sollte ein Erwachsener mit 75 kg Gewicht nicht mehr als 273,75 mg Nitrat pro Tag zu sich nehmen. Aber in den empfohlenen 6 Kapseln täglich, eines Anbieters ist bereits etwa 1.000 mg Nitrat enthalten, und das ohne Berücksichtigung der zusätzlichen Nitrat-Aufnahme mit der normalen Ernährung!!! Gehen wir mal von verantwortungsbewussten Anbietern aus, dann sind alle vorher genannten Kreatinformen effektiv, aber keinesfalls effektiver als Kreatinmonohydrat. Zudem kommt noch, dass diese Kreatinformen mit nur 400-600 mg deutlich weniger Kreatin pro Gramm enthalten als Kreatin Monohydrat.

Nachfolgende Grafik zeigt den tatsächlichen Kreatingehalt der 100 % reinen, angegebenen Kreatinverbindungen.

 

Um klar zu stellen! Ich bin kein Gegner von diversen Kreatinverbindungen. Nur von deren übertriebenen und Verbraucher irreführenden Werbeaussagen.

Für Kreatinmonohydrat-Non-Responder und empfindliche Anwender, denen Kreatinmonohydrat im Verdauungstrakt Probleme macht, sind diese Kreatinformen eine mögliche Alternative. Der Anteil von Non-Responder unter den Kreatin-Anwendern liegt nach Schätzung bei 12%. Daher setzten wir bei POWERSTAR FOOD überwiegend KreatinmonohydratKreaCLEAN ein.

Kritik an Kreatinmonohydrat und was ist tatsächlich dran? Falsch ist, dass Kreatinmonohydrat nicht gut vom Körper aufgenommen wird. Creatinmonohydrat zerfällt nicht einfach von jetzt auf gleich! In klinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass oral eingenommenes Creatinmonohydrat über den Darm unbeschädigt aufgenommen wird. Es ist also seit längerer Zeit bekannt, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Monohydrat bei nahezu 100 % liegt, auch wenn zahlreiche Marketingaussagen versuchen, den Anwender etwas anderes glauben zu machen. Aber selbst wenn ein Teil des zugeführten Kreatin verloren geht, so führt man eben doch 100% Kreatin zu. Andere Kreatin-Verbindungen enthalten, wie o. dargestellt, von vornherein nur 40-60% Kreatin.

Nächster Kritikpunkt sind die Magenprobleme, die Creatin Monohydrat auslösen kann. Dieser ist auf die hohen Dosierungen der früher empfohlenen Ladephasen zurück zu führen, als Kreatin ursprünglich auf den Markt kam. Inzwischen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass diese Ladephase mit 30, 40 und mehr Gramm pro Tag nicht unbedingt notwendig ist, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Ebenfalls wird Kreatin Monohydrat gerne unterstellt, übermäßig viel Wasser in der Haut zu speichern. Creatin ist ein Wassermagnet. Der Muskel kann deutlich mehr Wasser speichern und eine Zellvergrößerung setzt ein. Dadurch können mehr wichtige Energie-Substanzen in größeren Mengen in der Zelle gespeichert werden. Definitiv wird das Wasser im Muskel gehalten und nicht unter der Haut. Aus eigenen Erfahrungen und Kontakt zu vielen Athleten, welche ich in ihrer Wettkampfvorbereitung betreut habe, hat keiner derartige Reaktionen gezeigt. Eher im Gegenteil haben sie augezeichnete Muskelhärte und Vaskularität erreicht. Wasseransammlungen hingegen sind zu beobachten, wenn die Athleten Ihre Kreatin-Kur mit großen Mengen Kohlenhydraten kombinierten.

Vielleicht werden andere Hersteller irgendwann verstehen, dass Kreatin Monohydrat nicht weiter verbessert werden kann, da es nahezu keinen Raum mehr für Verbesserungen gibt. Doch das wird sie nicht stoppen, wie die Geschichte gezeigt hat. Daran sind aber die Verbraucher auch nicht ganz ohne Schuld. Durch das immer wiederkehrende Verlangen nach dem ultimativem Produkt. Tatsache ist aber, dass das Rad nicht neu erfunden werden kann. Alles in allem ist Kreatin Monohydrat ein absolut effektives Produkt liefert auch in der realen Welt gute Resultate.

Für mich ist Kreatinmonohydrat das Maß der Dinge bei einer Creatin Supplementierung. Wichtigster Aspekt sollte für dich daher die Kreatin Qualität sein. Bei POWERSTAR FOOD verwenden wir ausschließlich das reinste mikronisierte Kreatin Monohydrat KreaCLEAN mit seinen hervorragenden Schwebeeigenschaften in Flüssigkeit. KreaCLEAN, das mikrofein gemahlen ist, durchläuft mehrere Reinigungs- und Filterprozesse. KreaCLEAN wird Deutschland von AlzChem AG produziert. Nach meinem Wissensstand ist dies weltweit die einzige Produktionsstätte für Creatinmonohydrat außerhalb Chinas.