Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 4 Schultermuskulatur

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD GmbH

Hallo meine lieben Fitnessfreunde,

ab heute möchte ich euch mein Oberkörper-Training vorstellen. Ich finde es für eine Frau sehr wichtig, dass ihre Schultern schön geformt sind, deshalb trainiere ich selber 2 x die Woche meine Schultermuskulatur. Der hintere Muskel der Schultern sollte auch trainiert werden, damit alles schön passt. Aus jedem Blickwinkel.

Ich möchte euch 2 meiner Lieblingsübungen für die Schultermuskulatur, die ich fest in meinem Trainingsplanintegriert habe, vorstellen:

Die erste Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Butterfly Reverse

Du setzt dich mit dem Blick Richtung Gerät. Deine Brust stützt du gegen das Polster und umgreifst die Griffstangen. Deine Arme sollten im Ellenbogen leicht geknickt und deine Hände auf Höhe der Schulter sein. Ansonsten solltest du das Sitzpolster nach unten oder nach oben korrigieren, so lange bis Hände auf Schulterhöhe sind. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick gerade aus und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

Du führst die Stangen mit fast ausgestreckten Armen langsam ohne Schwung nach hinten (dabei ausatmen). Es ist sehr wichtig, dass die Arme unverändert bleiben und du nur mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitest. Und dann führst du die Stangen wieder langsam nach vorne zum Gerät (dabei einatmen), aber so dass du das Gewicht nicht ablegst, sondern kurz davor die Stangen wieder nach hinten führst. Wie bei jeder Übung gilt hier wieder das Gewicht* so regulieren, dass man die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD.JPG

Die zweite Übung meines Trainingsplans für die Schultermuskulatur: Reverseübung auf der Flachbank

Hier stellst du eine Flachbank so ein, dass du dich mit dem Oberkörper schräg nach vorne anlehnst und die Beine zwar angewinkelt, aber locker hast. Die Kurzhanteln nehmen und dann solltest du bei dieser Übung darauf achten, dass die Vorderseite der Schultern die ganze Zeit die Flachbank berührt. Die Arme sollten ganz ausgestreckt sein und so gut es geht, eng am Körper parallel nach hinten geführt werden (dabei ausatmen). Und ganz wichtig: Nicht den Ellenbogen beugen, so dass die Übung wirklich nur mit dem hinteren Schultermuskel ausgeführt wird. Wenn du zur Ausgangsposition zurück gehst (dabei einatmen) solltest du nicht lockerlassen, sondern eine Dauerspannung am Muskel haben und Ellenbogen weiter ganz ausgestreckt halten. Und hier auch so viel oder wenig Gewicht* nehmen, dass man den Schultermuskel bei den letzten Wiederholungen brennen spürt. (10-12 Wiederholungen á 4 Sätze)

Antonella Trantaki fuer POWERSTAR FOOD.JPG Ich hoffe es ist bei euch genau so effektiv wie bei mir.

Viel Spass beim Ausprobieren

Eure Powerstar Food Athletin Antonella Trantaki

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt. Übrigens: Nur heute und morgen erhältst du auf alle Produkte der POWERSTAR FOOD – Linie 10 %. Alles ist online bestellbar oder direkt vor Ort im über 100 qm grossen Direktverkaufsstore erhältlich. Und eine super Beratung bekommt ihr dort vom geschulten Personal noch gratis dazu!

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Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki in Vorbereitung auf die Arnold Classics in Ohio Teil 3

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki in der Vorbereitung auf die Arnold Classic

Hallo meine lieben Fitness-Freunde,

heute möchte ich euch eine meiner Lieblingsübung für den Po zeigen und beschreiben.

Ausfallschritte an der geführten Stange

davon mache ich pro Seite 4 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Wichtig ist, dass ihr ein Standbein habt, und mit dem anderen einen Schritt nach hinten macht. Beim Beugen des vorderen Beins solltet ihr es bis zu 90 Grad anwinkeln, wenn nicht noch tiefer, und darauf achten, dass euer Knie nicht über die Zehenspitzen geht. 

Trotzdem müsst ihr das vordere Bein als Standbein beibehalten und das hintere Bein als eine kleine Stütze nehmen, um wieder hoch zu kommen und den Schritt wieder zu zu machen.

Jetzt kommen wir zum Gewicht 

Den 1. Satz dieser Übung führe ich pro Bein mit insgesamt 57,5 kg aus, und die 3 weiteren pro Bein mit insgesamt 67,5 kg. Trotz meiner Diät 🙂

Das Gewicht setzt sich so zusammen:

Die geführte Stange wiegt in meinem Gym 27,5kg und pro Seite nehme ich beim 1. Satz 15 kg (insg. 30kg) und bei den 3 weiteren nehme ich pro Seite 20 kg (insg. 40kg)

Vielleicht reduziere ich noch an Gewicht am Ende meiner Diät, aber ich muss sagen, dass diese Übung meine Stärke ist und deshalb auch meine Lieblingsübung.

Ihr solltet das Gewicht nehmen, mit dem ihr die Übung sauber und korrekt ausführen könnt.

Anfänger können auch mit leichten Hanteln rechts und links (á 3 kg oder á 4 kg) beginnen, um das Gleichgewicht halten und die Schritte nach hinten machen zu können, allerdings ist es dabei nicht möglich, das Bein tiefer als 90 Grad zu beugen. 

Und mit der Zeit, wenn ihr schön Kraft in den Beinen  aufgebaut habt, dann könnt ihr auch an die geführte Stange.

Probiert es aus! Viel Spass dabei und bleibt motiviert!

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki bei den Ausfallschritten
 
POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki bei den Ausfallschritten
 

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Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für den Rücken von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde, wenn man im Bodybuilding vom Rücken spricht, so meint dies eigentlich die komplette Rückseite des Torsos (Oberkörper ohne die Arme). Anders als bei Brust oder Bizeps handelt es sich somit dabei nicht nur um einen Muskel, sondern der Rücken besteht aus mehreren Muskeln. Dies hat zur Folge, dass man “den Rücken” auch nicht mit nur einer Übung trainieren kann, will man sämtliche zum Rücken gehörenden Muskeln erreichen.

Rückendetails gezeigt von Achim Weitz (Mitte) bei der Weltmeisterschaft der Masters 2012

Zum Rücken zählen im wesentlichen die Folgenden Muskeln: der wohl bekannteste Rückenmuskel ist natürlich der Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi), der große Rückenmuskel, der auch der doppel Latpose seinen Namen verliehen hat, dazu kommt der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, Musculus trapezius), sowie großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhombodeus major und minor)  und im Bereich des unteren Rückens der Serratus, der untere Sägemuskel sowie der Rückenstrecker (Musculus erector spinae).

Rückenmuskeln

Für unseren Sport wichtig ist natürlich die Rückenbreite, hier ist besonders der Latissimus dorsi gefragt aber auch die “Tiefe” des Rückens. Hierbei kommt es darauf an, sämtliche Muskeln des Rückenbereich entsprechend aufgebaut zu haben, so dass in bestimmten Posen eine tiefe Struktur entsteht. Gekrönt wird das ganze dann noch durch einen schönen “Tannenbaum”.

Ja haben wir denn schon wieder Weihnachten wird sich der eine oder andere jetzt vielleicht denken?!

Streifen im unteren Rückenbereich erinnern an die Struktur eines Tannenbaumes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nein, Tannenbaum ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für die Struktur des unteren Rückenbereichs, der bei entsprechend geringem Fettgehalt und der richtigen Pose stark an eben einen solchen erinnert.

Doppel Latpose (Frontansicht)

Folgende drei Übungen betrachte ich als absolut notwendig, um die jeweils angesprochenen Rückenbereiche entsprechend aufzubauen und zu entwickeln:

1. Klimmzüge (insbesondere zum Aufbau des Latissiumus dorsi und somit für die Rückenbreite)

2. Rudern sitzend am Kabelturm (insbesondere für die Rückentiefe)

3. Kreuzheben (insbesondere für den unteren Rücken, aber auch die anderen Rückenbereiche werden mit dieser hervorragenden Übung angesprochen)

Was ist nun aber meine Lieblingsübung? Nun, ehrlich gesagt, verzichten möchte ich auf keine der drei genannten Übungen, aber meine Lieblingsübung für den Rücken ist eindeutig sitzendes Rudern am Kabel.

Rudern sitzend am Kabel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bei dieser Übung entwickle ich das beste Gefühl zu meinem Rücken, kann mit sehr schweren Gewichten arbeiten (Training mit dem kompletten Gewichtsblock ist Standard) und trotzdem die Muskeln des Rückens gut kontrollieren und kontrahieren. Außerdem kann ich dabei richtig abschalten, quasi die Außenwelt ausblenden und mich wie in einen Rausch trainieren. Dies ist etwas was mir leider nur bei wenigen Übungen gelingt aber natürlich ein extrem intensives Training zur Folge hat. I love it!

Deutsche Meisterschaft 2011 Finale Männer bis 90 kg, doppel Latpose in der Rückenansicht

 

 

 

 

 

 

 

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mein Tipp für die optimale Versorgung mit BCAAs zum Training.

Macht es wie ich, eine ordentliche Portion RC Hardcore BCAA in die Trinkflasche und man ist während des gesamten Trainings optimal versorgt und hat noch dazu ein leckeres Getränk zur Hand!

Auch der Inhaber der Firma Powerstar, Guido Conrad, verfügt über eine hervorragende Rückenbreite und -tiefe

Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für die Brust von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,

wie Versprochen stelle ich Euch hier meine Lieblingsübungen für die jeweiligen Muskelgruppen vor. Heute geht es um die Brust, eine meiner stärksten Muskelgruppen.

 

 

 

Achim Weitz bei der Fibo Challenge 2011

Und meine LIeblingsübung für die Brust ist…. nein nicht Bankdrücken sondern Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Die Top 3 der Deutschen Meisterschaft 2011 Männer III bis 90 kg, der Sieger Achim Weitz mit starker Brustmuskulatur

Warum? Ganz einfach, der Brustmuskel besteht im wesentlichen aus zwei Teilen dem pectoralis major und dem pectoralis minor. Der große Brustmuskel (pectoralis major) deckt den unteren Brustbereich ab, der kleine Brustmuskel (pectoralis minor) den oberen. Bei den Meisten ist es eigentlich so, dass von Haus aus eher der untere Brustbereich stärker ausgeprägt ist und es oftmals schwieriger ist den oberen Brustbereich vernünftig aufzubauen. Dennoch sieht man regelmäßig die Leute nur oder hauptsächlich beim Flachbankdrücken wenn es darum geht die Brust zu trainieren. Aber um eben gerade den oberen Bereich der Brustmuskulatur richtig zu erreichen ist das Training auf einer Schrägbank erforderlich. Für mich hat sich als effektiv erwiesen, den Winkel der Schrägbank immer wieder zu verändern, sei es innerhalb eines Trainings oder in den verschiedenen Brusttrainingseinheiten. Je steiler die Bank um so weiter nach oben verschiebt sich die Belastung innerhalb der Brustmuskulatur.

Außerdem kann ich durch das Training mit Kurzhanteln eine zusätzliche Denhung der Muskulatur erreichen, die mit der Langhantel nicht möglich ist.

Achim Weitz beim Gesamtsieg des Rhein-Neckar-Pokal 2004 mit einem Wettkampfgewicht von 80 kg und bereits damals einer hervorragenden Brustmuskulatur

Kurzhantel Schrägbankdrücken ist für mich nicht nur die effektivste Brustübung sondern macht mir auch tierisch Spaß, versucht es doch auch einmal. Mir hat es auf alle Fälle bei einer tollen Entwicklung der Brustmuskulatur geholfen!

Achim Weitz bei der int. Deutschen Meisterschaft 2012

Bleibt gesund und bleibt am Eisen!

Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz Sportnahrung für Bodybuilding und Leistungssport im POWERSTAR FOOD Onlineshop