Jonas Notter – Ganzkörper-Trainingsplan zur Kraftentwicklung gemäss 531-Programm

Jonas Notter - Powerstar Food Blogger

Hi zusammen,

und herzlich willkommen bei meinem zweiten POWERSTAR FOOD – Blogeintrag.

Dieses Mal werde ich euch wie bereits versprochen mein derzeitiges Training, insbesondere mein 531-Programm zur Kraftentwicklung, schildern.

Ich arbeite zurzeit mit einem Ganzkörperplan, bei dem die erste Übung immer im 531-Stil ausgeführt wird und somit der Fokus auf der Kraftentwicklung liegt. Der Plan hat insgesamt 3 unterschiedliche Einheiten und so besteht die erste Übung bei Einheit 1 aus Kniebeugen, bei Einheit 2 aus Schrägbankdrücken und bei Einheit 3 aus Kreuzheben

Jonas Notter - POWERSTAR FOOD Blogger
 

Wie funktioniert das 531-Programm?

Beim 531-Programm orientiert man sich an seinem 5-Rep-Max-Gewicht (Gewicht welches man maximal 5mal bewegen kann) und führt damit z.B. bei Einheit 1 das erste Mal 3 Wdh. mit 70% dann 3 mit 80% und 3 mit 90% des 5-Rep-Max im Kniebeugen aus. Wenn Einheit 1 das nächste Mal dran ist werden jeweils 5 Wdh. mit 65 / 75 / 85 % des 5-Rep-Max-Gewichts ausgeführt und beim dritten Mal werden 5 Kniebeugen mit 75%, 3 mit 85% und 1 mit 95% ausgeführt.

Jonas Notter - Powerstar Food Blogger

Anschließend kommt ein Deload mit 3*5 Wdh. und 60%. Somit ist ein Zyklus (4 Mal jede Einheit) beendet. Nach dem Deload wird das 5-Rep-Max-Gewicht um 2,5 kg erhöht und davon ausgehend die Arbeitsgewichte für den neuen Zyklus berechnet. Ergänzend dazu kommen noch Assistenzübungen zum Einsatz, welche ich aber jetzt nicht näher erläutern will.

Ihr seht sie auf dem Bild meines Trainingsplanes. Das gesamte Programm ist eher hochfrequent ausgelegt, spricht aktuell gehen ich 3 Tage am Stück (Einheit 1-3), dann kommt ein Tag Pause und es geht direkt wieder weiter. Dies ist aber nur möglich wenn ich mich nicht jeden Tag komplett zerstöre, sondern eher submaximal trainiere.

Das bedeutet ich vermeide bewusst Muskelversagen und achte besonders bei den Assistenzübungen darauf.

Das war jetzt vll. alles ein wenig viel und hört sich kompliziert an, wenn ihr deshalb Fragen habt, schreibt sie als Kommentar oder schreibt mir im Facebook auf meiner Seite .

Der 531-Programm – Trainingsplan


Trainingsplan Ganzkoerper 

An Supplementen nutze ich gerade die folgenden Powerstarfood Produkte:

Morgens:

Vor dem Training:

Nach dem Training:

Abends:

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir auf meiner Facebook-Seite (www.facebook.com/gnbfjonasnotter) schreiben

LG Jonas


Übrigens, momentan erhaltet ihr alle Supplemente besonders günstig in der POWERSTAR FOOD Weihnachtsaktion bis 06.01.2015!

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Bikiniklasse: PSF-Athletin Antonella Trantaki verrät euch ihren Trainingsplan, Teil 1 Beine

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD.jpg

Hallo liebe Fitnessfreunde,

ich habe mir überlegt, eine Serie über meinen Trainingsplan zu machen, in dem ich euch öfters in einem Blogeintrag über zwei Übungen meines Trainingsplans berichte und ausführlich erkläre, wie man diese Übungen ausführt.

Heute stelle ich euch zwei Übungen meines Bein-Trainingsplans vor, die gleichzeitig auch mit der richtigen Ausführung sehr effektiv für den Po sind.

Zuerst einmal, meines Erachtens, die alleeschwierigste Übung aus meinem Trainingsplan:

Kniebeugen mit der Langhantelstange

Mit dieser Übung fange ich mein Beintraining an, da ich am Anfang meines Trainings die meiste Kraft habe und man diese mit schwerem Gewicht* ausführen sollte, um am Po und Bein an Umfang zuzunehmen, d. h. wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht*.

Die Ausgangsposition sollte im breiten Stand sein und die Zehenspitzen sollten leicht nach aussen zeigen. Die Übung sollte so ausgeführt werden, dass man beim Beugen die Knie nie über die Zehenspitzen hinaus beugt, sondern immer hinter den Zehenspitzen bleibt, damit die Knie vor Verletzungen verschont bleiben. Dennoch sollte man darauf achten, die Kniebeugen so tief auszuführen, dass die Beine weniger als den 45 Grad Winkel haben, d. h. der Po sollte schon fast „den Boden“ berühren.

Dann eine Sekunde unten halten und zügig wieder nach oben kommen, ohne die Knie ganz auszustrecken. So werden die Pomuskel intensiver beansprucht, als wenn man die Kniebeugen nicht so tief ausführt.

Wenn man in seinem Trainingsplan auf Muskelmasse aus ist, sollte man, wie oben schon erwähnt, mit viel Gewicht* und wenig Wiederholungen trainieren (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze).
Wenn man aber Muskeln nur erhalten möchte, sollte man mit weniger Gewicht* und mehreren Wiederholungen trainieren (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD Kniebeugen mit der Langhantelstange
 

Dann kommen wir zur zweiten Übung meines Trainingsplans. Diese mache ich meistens direkt nach den Kniebeugen. Meines Erachtens, im Vergleich, eine etwas entspanntere Übung:

Beinbeuge liegend

Da ich mittlerweile einen ausgeprägten Beinbizeps habe, ist für mich diese Übung etwas entspannter, denn da benutze ich leichteres Gewicht, um den Muskel nur zu erhalten, d. h. weniger Gewicht* mit mehreren Wiederholungen.

Die Ausgangsposition zu dieser Übung ist liegend auf dem Bauch, die Beine sind ausgestreckt (nicht breiter als Hüftbreite) und eingehakt in Knöchelhöhe am Polster.
Beim Anwinkeln der Beine sollte man darauf achten, dass die vordere Hüftpartie immer auf der Liege bleibt, und man nicht aus Versehen während dessen den Po nach oben streckt. Der vordere Hüftbereich bleibt immer auf der Liege, ansonsten benutzt man zu viel Gewicht*. Während des Anwinkelns sollte man den Po gleich mit anspannen, um diesen im unteren Bereich zu straffen oder straff zu halten. Dabei gibt es noch einen kleinen Trick, indem man die Oberschenkel, beim Erreichen des 45 Grad Winkels, leicht anhebt um die Spannung am Po zu intensivieren.
Somit trainiert man und strafft man den Po gleichzeitig mit und trainiert nicht nur den Beinbizeps.
Und hier gilt dasselbe.
Wenn man auf Muskelmasse aus ist, dann viel Gewicht* mit weniger Wiederholungen (z. B. 6 – 8 Wiederholungen á 4 Sätze), und wenn der Trainingsplan auf Muskelerhalt ausgerichtet ist, dann weniger Gewicht* und viele Wiederholungen (z. B. 12 – 15 Wiederholungen á 4 Sätze).

Antonella Trantaki trainiert für POWERSTAR FOOD Beinbeuge liegend.jpg
 

*leichtes und schweres Gewicht ist relativ. Das fühlt jeder Körper anders. Es kommt auch darauf an, ob man in der Aufbauphase ist, oder in der Diätphase. Wichtig ist dass man seine Grenzen erreicht, egal wie wenig oder viel Gewicht man benutzt.

Probiert es aus, bleibt motiviert und das allerwichtigste,
verliert nie den Spaß am Sport!

Eure Powerstar Food Athletin
Antonella Trantaki


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Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für die Beine von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,
“Stelzen” oder “Stampfer” das ist hier die Frage…
Keine andere Muskelgruppe erfordert wohl so viel Einsatz und Intensität als das Training der Beine. Kein Wunder handelt es sich ja hierbei auch um sehr große Muskeln die im Training natürlich jede Menge Energie und Sauerstoff benötigen.

Hinzu kommt, dass sich die Beine im Alltag ja besser verdecken lassen, als dies vielleicht bei den Armen oder der Brust der Fall ist.

Schnell werden daher junge Männer, die es mit dem Beintraining nicht so ernst nehmen, als Störche oder Diskopumper verschrien.

Die richtige Kombination aus Masse und Definition, das macht gewaltige Oberschenkel aus. Achim Weitz auf der Bühne, B.-W.-Meisterschaft 2011 (Gesamtsieger)

Für den ernsthaft trainierenden Bodybuilder stellt sich diese Frage natürlich nicht, denn die Beine sind als eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers natürlich voll in unserem Trainingsplan berücksichtigt und gerade da das Beintraining ja sehr anstrengend und intensiv ist, lässt sich ein besonderes Verhältnis zum Training unserer Schenkel aufbauen. Eine Art “Hass-Liebe”, die einem im Training immer wieder zu höchstem Einsatz und Leistungen antreibt.

Und wer das befriedigende Gefühl kennt, das man verspürt nach einem Beintraining, in dem man alles gegeben hat und völlig ausgepumpt ist, der weiss genau, wovon ich spreche…

In Bodybuildingkreisen wird, was das Training der Beine betrifft, in der Regel zwischen den vorderen Oberschenkeln (Quadrizep) und den hinteren Oberschenkeln (Beinbizep) unterschieden. Außerdem wird beim Beintraining auch die Pomuskulatur mit beansprucht, bzw. mit speziellen Übungen gezielt trainiert (trifft hauptsächlich für Frauen zu).

Meist werden vordere und hintere Oberschenkel auch an einem Tag trainiert, je nach dem kann es jedoch auch Sinn machen, dies aufzuspalten.

Ein guter Beinbizep, gerade in den seitlichen Posen ein großer Vorteil…
Achim Weitz auf der Masters-WM 2012

Persönlich habe ich, weil ich mit der Entwicklung meines Beinbizeps nicht so zufrieden war, diesen eine Zeitlang seperat vom restlichen Oberschenkel und zusammen mit einer Muskelgruppe des Oberkörpers trainiert. Dies hatte zur Folge, dass ich die hintere Beinmuskulatur somit viel intensiver und einfach besser trainieren konnte, als wenn ich schon ein ganzes Training für die vorderen Oberschenkeln in den Knochen hatte. Mittlerweile sehe ich jedoch die Entwicklung der hinteren Oberschenkel sogar als eine meiner Stärken an und trainiere sie nun wieder so, wie es wohl die meisten tun, nämlich am “Beintag” nach den vorderen Oberschenkeln.

Übungen die ich gern ausführe, habe ich für die Beine eigentlich viele, ich mag das intensive und anstrengende Training sehr und kann mich dabei voll verausgaben und auch den Alltagsstress sehr gut hinter mir lassen und abschalten.

Was den Beinbizep betrifft, so variiere ich häufig zwischen Beinbeugen (liegend), Beinbeugen (stehend) und Beinbeugen (sitzend), außerdem wird gelegentlich Kreuzheben mit durchgedrückten Knien ausgeführt.

Aber einen echten Favoriten bei diesen Übungen habe ich nicht.

Bei den Übungen für den vorderen Oberschenkel sieht das natürlich anders aus und es gibt nur eine Antwort für die Lieblingsübung…

KNIEBEUGE

der Klassiker, die Übung schlecht hin. Auch ich liebe die Kniebeuge und verdanke einen großen Teil meiner kräftigen Oberschenkel dieser hervorragenden Übung, die übrigens nicht nur die Beinmuskulatur kräftigt, sondern wirklich Auswirkungen auf den ganzen Körper zeigt.

Die Kniebeuge ist einfach die Übung überhaupt!!!

Und jetzt ab mit Euch ins Studio und kräftig beugen…für massive Oberschenkel!

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstarfood Athlet Achim Weitz

P.S. Das nötige Zubehör für richtig schwere Kniebeugen wie Gürtel und Bandagen findet Ihr natürlich auch bei Powerstar!!!