Teil 1 Basics für den Muskelaufbau: Die richtige Ernährung

Einfach gesagt, benötigst Du, zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zuführen musst, als dein Körper täglich verbrennt. Dies ist allerdings keine Erlaubnis dafür, alles zu essen, was Du magst. Wichtiger ist vielmehr, dass die Kalorien auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basieren, damit der Körper mehr Muskeln als Fett aufbaut.

 

 Ernährung

Der erste Schritt eines erfolgreichen Ernährungsplans ist es, herauszufinden, wie viele Kalorien (kcal) täglich zugeführt werden sollen um den täglichen Grundbedarf zu decken. Der Grundbedarf ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Die benötigte Kalorienzufuhr ist unter anderem vom Alter, Geschlecht und dem Körpertyp abhängig. Online gibt es kostenlose Rechner, die helfen können, den eigenen Grundbedarf ungefähr zu ermitteln. Dennoch ist es empfehlenswert mindestens 1 Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, wie viele Kalorien im Durchschnitt aktuell zugeführt werden und so auch ein besseres Gespür für Ernährung zu bekommen. Verschiedene Apps für Smartphones erleichtern das Kalorienzählen. (z.B. Shape Up)

 

Hat man den Grundbedarf ermittelt, so gilt es festzulegen, wie sich die Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zusammensetzen sollen. Grundsätzlich sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und ca. zu 40% aus Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen.

– Protein

Protein (Eiweiß) ist die Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Protein ist am Aufbau, Erhalt und an der Reparatur von Muskelsubstanz beteiligt. Nur wenn Protein in ausreichender Menge täglich zugeführt wird, ist Muskelaufbau möglich. Protein kann nicht wie die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden und muss deshalb täglich zugeführt werden. Es wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 1 g Protein entspricht 4 kcal.

– Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und Mehrfachzucker. Während dem Krafttraining nutzt der Körper hauptsächlich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Der größte Anteil der zugeführten Kohlenhydrate, sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z.b. Vollkornprodukte). Einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker) sollten hauptsächlich vor und nach dem Training zugeführt werden um schnelle Energie zu liefern und in Kombination mit hochwertigem Protein eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

– Fett

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, die beim Muskelaufbau ebenfalls von sehr großer Bedeutung sind. Wichtig dabei ist, dass das zugeführte Fett hauptsächlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Fette haben mit 1 g Fett 9 kcal, was den höchsten Energiegehalt bei den Makronährstoffen darstellt.


Produkte für Muskelaufbau, proteinreiche Ernährung und Makronährstoffe findest Du unter www.powerstar.de 

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Bodybuilding: Meine Vorbereitung und Pläne für die Herbstsaison von POWERSTAR FOOD Athlet Martin Dudas

100_1349Meine Vorbereitung und Pläne für die Herbstsaison!

 

Nach einer kurzen Pause habe ich im September 2012 mit der Vorbereitung für die Herbstsaison 2013 begonnen. Habe seit dieser Zeit kein einziges Training ausgelassen und auf meine Ernährung sehr geachtet.

 

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Um den hohen Eiweißbedarf zu decken habe ich die qualitativ hohen Produkte von Power Star Food verwendet.

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Im Juli habe ich mit der Wettkampfvorbereitung begonnen. Zu diesem Zeitpunkt war mein Gewicht bei 117kg. In der dritten Diätwoche , wo auch die Fotos entstanden sind, liegt mein Gewicht bei 114,5kg.

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Geplant sind vier Wettkämpfe. Zu Beginn werde ich auf dem auf dem Austria Cup starten und zwei Wochen später auf der Arnold Classic Europa. Die Teilnahme an restlichen Wettkämpfen werde ich kurzfristig entscheiden.

Werde euch in den kommenden Wochen über alle Entwicklungen auf dem Laufenden halten.

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LG, euer Martin Dudas

 

Mehr über POWERSTAR FOOD Sponsorathlet Martin Dudas POWERSTAR FOOD SUPPLEMENTS UND NAHRUNGSERGÄNZUNGEN FÜR DEINEN ERFOLG HIER GÜNSTIG EINKAUFEN

 

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Rezept: Antonella’s Lieblingsrezepte in der Off-Season

Antonella Trantaki's Protein-Lieblingsrezepte

Hallo liebe Sportsfreunde,

heute möchte ich Euch eins meiner Lieblingsrezepte in der Off-Season verraten.

Da ich sehr gerne auch abends mal vorm Fernseher nasche, hat mir mein Coach Alex Stampoulidis eine Alternative in meinem Plan mit eingebaut.

Ganz nach meinem Wunsch:

PANCAKES mit viel Protein, aber wenig Kohlenhydraten und ohne Fett. Mit POWERSTAR FOOD DIET PRO als Geschmacks- und Proteinquelle.

Aber zuerst esse ich natürlich mein Abendessen:

Gesunde Low Carb GEMÜSEPFANNE & GURKENSALAT

  • 300 g Gemüse nach Wahl 
    mein Lieblingsgemüse:
  • 100g Champignons
  • 100g Zucchini (manchmal auch Auberginen) 
  • 100g Paprika
  • 5g Olivenöl
  • etwas klare Fleischbrühe in Pulverform
  • 200g Salatgurke
  • Salat Krönung „italienische Art“ als Würzmittel

Zunächst Gemüse klein schneiden (Zucchini oder Auberginen in Würfel, Paprika in Streifen), in Olivenöl ein paar Minuten braten, dann 1 EL Klare-Fleisch-Brühe in Pulverform dazu geben und während dem Braten ab und zu rühren. Fertig!

Die Gurken schälen und kleinschneiden. Dann ein Päckchen Salat Krönung „italienische Art“ von Knorr mit 30 ml Wasser und 1 TL Öl mischen und fertig ist das Dressing.

Danach kommt das Naschen 🙂

Low Carb Protein PANCAKES mit PROTEINPULVER DIET PRO von POWERSTAR FOOD

Erst das Vollei und die 3 Eiklar in den Mixer geben, dann 150 ml Wasser dazu, obendrauf das Diet Pro Proteinpulver und mixen. Dann etwas flüssigen Süßstoff mit dazu geben (je nach dem, wie süss es sein soll), nochmal mixen und fertig!

Diese Menge reicht für 3 bis 4 Pancakes.

Geht ganz einfach und schnell. Viel Spass beim Ausprobieren und lasst es euch schmecken, meine Lieben.

Bis bald Eure

POWERSTAR FOOD Athletin 

Antonella Trantaki

 

Antonella Trantaki's Protein Rezepte mit POWERSTAR FOOD DIET PRO
Die Gemüsemischung, ganz nach individueller Vorliebe, kommt in die Pfanne
Antonella Trantaki's Rezepte mit POWERSTAR FOOD DIET PRO
Schön angerichtet wird aus dem schnell zubereiteten Gericht ein gesunder Genuss
mit viel Protein und ganz wenig Fett und Kohlenhydraten.

Antonella Trantaki's Rezepte mit POWERSTAR FOOD DIET PRO
Für die Pancakes einfach alles in den Mixer

Antonella Trantaki's Rezepte mit POWERSTAR FOOD DIET PRO 10200920754095422 892733814 n
Ruck zuck fertig: Leckere Nachspeise – proteinreich, low carb und low fat.

Antonella Trantaki's Rezepte mit POWERSTAR FOOD DIET PRO
So macht Geniessen Spass und lässt dich auch in der Off Season gut aussehen.

 

Mehr Interessantes und Fotos zu POWERSTAR FOOD Athletin Antonella Trantaki

Noch mehr Rezepte mit viel Protein, wenig Fett und wenig Kohlenhydraten für deine Wettkampfvorbereitung oder in der Diät

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We are Powerstar!!! Pflichttermin oder ein Tag mit Freu(n)den! Der Eröffnungstag des neuen Powerstar Food Stores in Homburg

Die Inhaber der Firma Powerstar Food Nicole und Guido Conrad mit ihren 3 Sponsorathleten

Die Inhaber der Firma Powerstar Food Nicole und Guido Conrad mit ihren 3 Sponsorathleten

Hallo Sportsfreunde,

am vergangenen Samstag fand die große Eröffnung des neuen Powerstar Food Stores in Homburg-Einöd statt, für mich als Powerstar Food Athlet selbstverständlich ein Pflichttermin.

Ein paar Hände schütteln, Fotos machen mit den Fans und ansonsten eher gelangweilt und mit mürrischem Gesicht umher stehen. So haben wohl viele von uns schon die Größen des Bodybuildings an solchen Terminen erlebt. 

Achim Weitz, Martin Dudas und Antonella Trantaki... wer braucht noch Beratung?
Achim Weitz, Martin Dudas und Antonella Trantaki… wer braucht noch Beratung?

 

Bei Powerstar Food läuft das anders. Sicher war es auch anstrengend die vielen intensiven Beratungsgespräche mit den Besuchern zu führen, doch egal in welcher Sportart und bei welchem Leistungsstand jeder hat ein Recht auf optimale Beratung wenn er sich für die Produkte von Powerstar Food entscheidet. Das ist die Philosophie von Firmeninhaber und IFBB Profi Guido Conrad und das lebt er so auch vor.

Die 3 Powerstar Food Athleten Achim Weitz, Antonella Trantaki und Martin Dudas

Die 3 Powerstar Food Athleten Achim Weitz, Antonella Trantaki und Martin Dudas

Und alle seine Mitarbeiter und auch wir Sponsorathleten (neben mir noch Martin Dudas und Antonella Trantaki) sind an diesem Tag seiner Philosophie gefolgt. Es hat mich sehr beeindruckt mit wie viel Kompetenz und Freundlichkeit sich jeder aus dem Team um die Besucher und Sportler gekümmert hat.

Mir jedenfalls hat es unheimlich viel Spass gemacht mein Wissen und meine Erfahrungen vor allem im Bereich Ernährung und Supplementierung aber auch was das Training betrifft an diesem Tag im direkten Kontakt an die meist jungen Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen weiter zu geben.

Powerstar Food farblich abgestimmt vom Kopf bis zu den Haaren ;-)

Powerstar Food farblich abgestimmt vom Kopf bis zu den Haaren 😉

Es war also alles andere als ein Pflichttermin, nicht für mich und auch nicht für meine Frau, die nach einem kurzen Besuch im Store eigentlich einen Wellness-Tag mit Friseur und Nagelstudiobesuch eingeplant hatte… Doch aufgrund der tollen Stimmung und der vielen super netten Menschen vor Ort konnte sie sich gar nicht los reißen und hat nicht nur bis zum Schluss durchgehalten sondern ist sogar noch als Helferin eingesprungen als der Ansturm am größten war. An der Super Hi Pro Probe-Bar war sie unschlagbar und ihre Verkaufsempfehlung Cappuccino-Geschmack war der Renner des Tages!

Meine Empfehlung: Super Hi Pro 128 Cappuccino!!!

Meine Empfehlung: Super Hi Pro 128 Cappuccino!!!

 

Gute Beratung und gute Angebote dazu eine Geschenk-Tüte und die Informationen der Sponsorathleten aus erster Hand. Kein Wunder dass es nur strahlende Gesichter gab, auch wenn man zeitweilig aufgrund des enormen Ansturmes an der Kasse doch mal etwas Wartezeit einplanen musste.

 

Dank der tollen Angebote Stau an der Kasse

Dank der tollen Angebote Stau an der Kasse

Und so verging der Tag für alle wie im Flug! Das war es dann tschüss und ab nach Hause…sicher, so wäre das bei vielen anderen Unternehmen abgelaufen, nicht bei Powerstar Food!

Nicht nur das man bei einem gemeinsamen Essen am chinesischen Buffet wieder den Akku etwas aufladen konnte, Nein es war ein richtig schöner Abend und die drei Sponsorathleten so wie die Firmeninhaber Nicole und Guido Conrad absolut auf einer Wellenlänge. Dass der Abend dann mit ein paar leckeren Drinks zu Hause bei Nicole und Guido ausgeklungen ist wird Euch mittlerweile sicherlich nicht mehr wundern, normal ist das aber sicher nicht.

Super Stimmung bei den Sponsorathleten!!!

Super Stimmung bei den Sponsorathleten!!!

Nein für einen gesponserten Athleten war das kein Pflichttermin sondern ein Termin mit Freu(n)den!!!

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S. Vielleicht wird bei Eurer Kaufentscheidung die oben beschriebene sympathische und ehrliche Art von Powerstar Food keine Rolle spielen, sondern Ihr kauft die Produkte aufgrund des tollen Preis-Leistungsverhältnisses, was ja auch völlig in Ordnung und richtig ist. Mich aber macht alles das was ich am Eröffnungstag des neuen Powerstar Food Stores erleben durfte einfach nur stolz und glücklich ein Powerstar Food Athlet zu sein und ich kann die Produkte empfehlen, nicht weil man mich sponsert sondern weil ich von der Firma und ihren Produkten zu 100 % überzeugt bin. Werbung aus Überzeugung! Und ich denke meine Erfolge sprechen für sich…

P.P.S.: Komm auch Du auf den Geschmack von Super Hi Pro 128 Cappuccion, gerade jetzt im Sommer der absolute Renner!

Weitere Fotos von der Eröffnung des Powerstar Food Stores in Homburg-Einöd, Hauptstr. 152. Ein Besuch lohnt auf alle Fälle, schöner geräumiger Verkaufsraum, tolle Angebote, Produkte der absoluten Spitzenqualität und kompetente und freundliche Beratung, das ist Powerstar Food!!!

 

Shaker-Profi Melanie!!! Der Stern an der Super Hi Pro-Bar!

Shaker-Profi Melanie!!!
Der Stern an der Super Hi Pro-Bar!

Achim und Melanie hatten einen tollen Tag mit vielen neuen und sehr netten Bekanntschaften, Danke an alle die da waren!

Achim und Melanie hatten einen tollen Tag mit vielen neuen und sehr netten Bekanntschaften, Danke an alle die da waren!

Super Stimmung bei den Sponsorathleten

Super Stimmung bei den Sponsorathleten

Antonella mit Hündchen... ich seh da echt ne Ähnlichkeit ;-)

Antonella mit Hündchen… ich seh da echt ne Ähnlichkeit 😉

Fast das komplette Team Powerstar!!!

Fast das komplette Team Powerstar!!!

 

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POWERSTAR FOOD Athlet des Monats Juli 2013 ist Emmanuel Rasmus

POWERSTAR FOOD Athlet des Monats 07_13 Emmanuel Rasmus

Der neue Athlet des Monats kommt im Juli aus Frankreich. Leider kommt er in diesem Monat ebenso mit einer fast 3–tägigen Verspätung. Durch die Eröffnung  des neuen POWERSTAR FOOD Stores haben die Blogbeiträge ein wenig gelitten, wofür wir uns entschuldigen möchten. Aber wie ihr seht, haben wir auch in diesem Monat wieder einen Sportler ausgewählt, der mit Ehrgeiz und Ausdauer, sowie viel Spass an seinem Sport, schon viel erreichen konnte.

Es handelt sich beim POWERSTAR FOOD ATHLET DES MONATS um Emmanuel Rasmus, lest hier seine Geschichte: 

 

Bonjour,

passionné de cyclisme et plus particulièrement de VTT, le sport est devenu pour moi un mode de vie.En alternant vie professionnel et activité sportive j’y trouve un exutoire et un antistress parfait.

je consacre environ 10 heures semaine a la pratique de mon sport favori et la compétition me donne des frissons indescriptibles!!

Il m’est impossible d’imaginer ne plus pratiquer car cela est devenu une addiction.

Deplus le VTT permet de découvrir des paysages somptueux et génère un dépaysement a chaque foret traversée

Effectivement j’ai participé a plusieurs compétition comme par exemple le raid PACA a cassis en 2012 ou j’ai obtenu une très bonne 24e olace au milieu d’un peloton de coureur elite puis le  championnat de moselle et le championnat de lorraine avec une 3e   place et des courses sur de longues distances en belgique avec le rais des cimes de la waymes.

La victoire au trophée des crapauds par equipe de 4 avec la 1er place o scratch et le tant prisé ROC D’AZUR ou le vendredi j’ai parcouru les 83kms (83e) puis le dimanche les 53kms de la course élite (121e).Tout ces beaux résultats obtenus avec la consommation de protéines et boisson venant de votre maison

J’utilise fréquemment

Ces compléments me permettent un excellent maintien de ma condition physique depuis maintenant 2 annees.(cf commande en mon nom plus divers commande groupé!!)

Merci encore pour l’intéret que vous avez portez a mon profil.

 

Emmanuel Rasmus

 

POWERSTAR FOOD Athlet des Monats 07_13 Emmanuel Rasmus

 

Natürlich kommt hier der Text auch noch einmal in Deutsch:

Hallo,

Ich verbringe etwa 10 Stunden pro Woche mit meinem Lieblingssport und jeder Wettbewerb gibt mir einen unbeschreiblichen Nervenkitzel!
Die Vorstellung damit aufzuhören ist unmöglich für mich geworden, mein Sport ist für mich wie eine Sucht!

Ich habe an mehreren Rennen teilgenommen. z.B. das PACA in Cassis 2012, dort wurde ich 24. in einem Elitefeld.
Die Meisterschaften der Moselle beendete ich als 3. Außerdem nahm ich in Belgien an verschiedenen Langdistanz-Rennen teil.

Mit der 4er Mannschaft gewann ich die Trophy in Crapauds.

Diese guten Ergebnisse konnte ich u.A. durch den Verzehr meines Proteins und wirksamen Sportgetränken erzielen.
Folgende Produkte haben seit 2 Jahren schon mein Durchhaltevermögen und meine Ausdauer ermöglicht:

Vielen Dank noch einmal für Ihr Interesse an meiner Person
 
Emmanuel Rasmus
 
POWERSTAR FOOD Athlet des Monats 07_13 Emmanuel Rasmus
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Willst auch Du einmal POWERSTAR FOOD ATHLET DES MONATS werden? Dann bewirb dich mit ein paar Fotos und deiner ganz persönlichen Geschichte über deinen Sport direkt bei uns: G.Conrad@powerstar.de Als POWERSTAR FOOD ATHLET DES MONATS gewinnst Du eine Gutscheincard in Höhe von 50,- EUR und eine Veröffentlichung deiner Fotos sowie deiner Geschichte auf unserer WebsiteFacebook und in Guido’s Blog.

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Quand est-ce que vous devenez „Athlète du Mois“? Est-ce que le sport a changé votre vie? Il est devenu une passion? Pourquoi le sport joue t-il un tel grand rôle? Comment le sport a pu changer ton ego?Vous voulez devenir POWERSTAR FOOD ATHLETE DU MOIS? Posez votre canditature avec des photos et avec un petit texte, en expliquant pourquoi vous allez devenir le prochain athlète du mois. Le Gagnant recoit un carde cadeau de 50,- EUR et les photos apparaissent sur notre siteGuido’s Blog et facebook. Envoyez votre Mail à g.conrad@powerstar.de

 
 
 
 

 

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