Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für die Waden von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Zu einer gleichmäßigen Entwicklung und guten Proportionen gehört auch eine ausgeprägte Wadenmuskulatur

Die Waden – die einen lieben sie – die anderen hassen sie!
Wahrscheinlich wird bei keiner Muskelgruppe der genetischen Vorbestimmung so viel Bedeutung beigemessen wie bei den Waden.
„Ich kann machen was ich will, die wachsen eh nicht, darum trainiere ich sie jetzt gar nimmer“ ist ein Satz, den ich schon öfters gehört habe, wenn es um die Waden geht.
Ich glaube kaum, dass irgend jemand das Brust- oder Bizepstraining komplett einstellen würde, nur weil die Muskelgruppe sich als etwas störrisch entpuppt.

Selbst in seitlichen Posen spielen die Waden für einen harmonischen Gesamteindruck eine große Rolle. Achim Weitz (mitte) bei der Baden-Württembergischen Meisterschaft 2008, Männerklasse III bis 90 kg.

Klar scheint gerade bei den Waden die genetische Prädisposition von großer Bedeutung zu sein (z.B. hoher Wadenansatz, wenig Volumen) aber das Training dann komplett einzustellen, wenn die Fortschritte sich nicht wie erwünscht einstellen,
kann wohl nicht die Lösung sein.

Die Waden muss man meiner Meinung nach auch mal etwas crazy trainieren. Man muss sich vorstellen, wir sind viel auf den Beinen den ganzen Tag und die Waden haben somit regelmäßig viel zu tun, diesen Muskel nun zum Wachstum anzuregen, regelrecht zu schocken, da muss schon was ganz besonderes kommen. Verrücktes Training für verrückte Erfolge, zumindest bei den Waden scheint dies eine Möglichkeit zu sein.

Bei mir hat sich ein Wechsel zwischen sehr schwerem Training mit viel Gewicht und lediglich 6 – 8 Wiederholungen und der nächsten Trainingseinheit mit weniger Gewicht und Wiederholungszahlen bis zu 30 oder sogar ab und zu mal bis zu 50 sehr bewährt. Gelegentlich schiebe ich auch mal eine Trainingseinheit ein, in der ich beides mische und sowohl Sätze mit vielen als auch mit wenigen Wiederholungen ausführe.

Bei Rückenposen spielen die Waden eine besonders wichtige Rolle…

Außerdem trainiere ich die Waden nach wie vor als einzige Muskelgruppe zweimal pro Woche! Meist mit entweder einer Übung und ca. 5 Sätze oder mit zwei Übungen mit jeweils 3 – 4 Sätze.

Aber das Entscheidende beim Wadentraining ist für mich die Intensität. Mehr wie bei jeder anderen Muskelgruppe kommt es meiner Meinung nach darauf an, volle Power zu geben und in jeden Satz alles hineinzulegen – die Waden werden es Euch mit Wachstum danken, auch bei schlechter Genetik!!!

Kräftige Oberschenkel brauchen auch kräftige Waden um richtig und vollständig zur Geltung zu kommen. Manch einer ist von Natur aus mit kräftigen Waden gesegnet, bei wem dies nicht der Fall ist, ist besondere Intensität beim Wadentraining gefragt!

Ach, und was ist jetzt seine Lieblingsübung für die Waden? – wird sich manch einer jetzt vielleicht fragen? Nun, was steht denn zur Auswahl: Wadenheben im Stehen, Wadenheben im Sitzen, Donkey-Wadenheben und Wadenwippen oder -drücken an Maschinen oder verschiedenen Beinpressen sind wohl die gängigsten Wadenübungen. In meinen Anfangszeiten des Trainings fand ich es unheimlich toll, Donkey-Wadenheben mit zwei oder drei Kollegen auf dem Rücken zu machen, zum einen weil es im Studio keine entsprechende Maschinen gab (auch heute findet mal leider nur in sehr wenigen Studios eine Maschine für Donkey-Wadenheben), zum anderen aber auch weil wir Fotos gesehen hatten von Arnold Schwarzenegger der Gleiches tat und wir uns somit ein bisschen wie Arnold fühlten.

Heute habe ich keine favorisierte Wadenübung mehr und ich wechsle immer durch zwischen dem was mir zur Verfügung steht. Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen bei hoher Intensität, dass ist das was mich meine Waden spüren lässt und was sie wachsen lässt unabhängig von der ausgeführten Übung.

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mehr Intensität, mehr Blut, mehr Nährstoffe, mehr Pump gerade beim Wadentraining ein Riesenvorteil dank Arginin oder Pump 7. Probiert es aus, ihr werdet ebenso begeistert sein wie ich!

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Pump, Power, Adern vom Kopf bis zu den Waden, Dank den tollen Produkten von Powerstar Food!

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Rezept: Antonella Trantaki’s Lieblingsrezepte – Wettkampf-Ei-Calzone

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Hallo liebe Sportsfreunde,
also ich muss zugeben, dass die Diät mir dieses mal wirklich zu schaffen macht.
Im Vergleich zu letztem Jahr ist es für mich viel anstrengender, nicht ans Essen zu denken. Das heißt aber nicht, dass ich ununterbrochen ans Schlemmern denke. 

Nein, ich freue mich immer nur, nachdem ich gegessen habe, auf meine nächste Mahlzeit 😉

Aber ab und an merke ich, wie ich an manches Essen denke, das ich schon sehr lange nicht gegessen habe.

Ich schreibe mir immer, wenn mir etwas einfällt, auf und freue mich schon auf Mitte Mai, wenn ich alles wieder essen darf. Natürlich nicht alles auf einmal, aber dann habe ich wieder meine Schummeltage, und ich weiss jetzt schon, was ich als erstes genießen werde.

Meine Pizza oder Calzone!

Da ich momentan so etwas vermeiden sollte, habe ich versucht mit meinem Ernährungsplan etwas ähnliches zu kochen, das nach Calzone aussehen könnte.
Meine Idee war ein ganzes Ei und zwei Eiklar gut durch zu rühren und es in Form eines Teigs zu braten, um mein Essen damit zu umwickeln.

Leider konnte ich das nicht ganz verwirklichen, und die Calzone wurde zum Wrap.

Geschmeckt hat es aber trotzdem klasse und ist eine tolle Abwechslung in meiner Wettkampfdiät.

Hier kommt das Rezept für meine Wettkampf-Ei-Calzone: 

Attachment 1
  • 1 Vollei
  • 2 Eiklar
  • 100g Hähnchenbrusstreifen
  • 200g Gemüse (Tomaten, Paprika, Zucchini, Champignons)
  • 1EL Olivenöl
Attachment 2

Zubereitung:

Das Ei und die zwei Eiklar gut durchrühren, in die Pfanne geben 
und wie ein Crepes braten.

Dann vorsichtig wenden.

Die Hähnchenbruststreifen mit Rinder-Boullion von Maggie würzen
und getrennt vom Gemüse mit etwas Öl braten.

Dann in die Mitte vom „Eiteig“ legen. 

Attachment

Das Gemüse mit etwas Wasser anbraten, damit ein bisschen mehr Gemüsesaft entsteht,
und auch mit Rinder-Boullion würzen.

Ich habe dann versucht das Ganze in den „Eiteig“ zu legen und ganz zu bedecken
wie bei der Calzone, hat aber leider nicht ganz rein gepasst und wurde dann zum Wrap.

Das Gemüse konnte ich auch nicht ganz in das Ei hineinbekommen
und dekorierte mit dem Rest einfach den Teller.

Attachment 3

Nach mehrmaligen Versuchen habe ich es aufgegeben 🙂

Vielleicht schafft ihr das ja, und könnt mir dann auf meiner
Facebook-Fan-Page berichten und vielleicht ein Bild davon schicken.

Da bin ich mal gespannt!

Viel Spass beim Ausprobieren und
bis bald meine Lieben

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

Übrigens findet ihr hier Supplements für alle Arten von Sport, ob Profi oder Gelegenheitssportler, Leistungs- oder Breitensport 

In meiner Wettkampfdiät supplementiere ich persönlich mit POWERSTAR FOOD Diet ProWhey Gold 85GlutaminRC Hardcore Bcaa und Zink 7 und weiteren POWERSTAR FOOD Nahrungsergänzungen

 

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Regenerative Maßnahmen nach Training und Wettkampf von Autor Denis Tengler (POWERSTAR FOOD ATHLET DES MONATS 12/2009)

Denis Tengler POWERSTAR FOOD Athlet des Monats 12/2009Denis Tengler, Autor und ehemaliger POWERSTAR FOOD Athlet des Monats Dezember 2009 schreibt für uns seinen Artikel über regenerative Maßnahmen nach Training und Wettkampf für jeden Sportler

Eine optimale Regeneration ist im Leistungs- und Hochleistungstraining absolute Bedingung für das Erarbeiten einer konstant-progressiven Leistung bzw. dem Halten eines gewünschten Leistungsoptimums.

Dies ist kein Ernährungsartikel. Eine angemessene Ernährung als Grundpfeiler der Regeneration wird von mir vorausgesetzt. Gleiches gilt für die Zufuhr des anabolsten aller Nährstoffe; dem Wasser. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Wasser, welches an sämtlichen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt ist, ist mit Trainings- und Wettkampferfolgen nicht zu rechnen. Im Folgenden nun acht Methoden zur optimalen Regeneration:

1. Unmittelbar nach dem Training

5-15 min. lockeres Ausdauertrainingmit dem Ziel, die Herzfrequenz noch eine Weile auf erhöhtem Niveau zu halten, um den Abbau von Stoffwechselendprodukten, insbesondere dem Lactat zu beschleunigen. Lactat wird über die haut ausgeschieden, über die Leber wieder dem Stoffwechsel zugeführt bzw. als Energieträger im Herzen verbrannt. Zudem können Sie nun die vorangegangene Einheit visualisieren und sich vergegenwärtigen, was Sie bei der kommenden Einheit erreichen möchten.

2.  Direkt im Anschluss

Lockeres Stretchingzur Beseitigung des Kontraktionsrückstands, um eine optimale Versorgung der Muskulatur wieder herzustellen.

3. Glas lauwarmes Wasser

Direkt nach einer intensiven Einheit befindet sich das Blut, und das aus gutem Grund, vornehmlich in der Muskulatur und nicht im Verdauungstrakt. Auch während der Belastung werden weiterhin Nährstoffe etc. verdaut und den Zielzellen über das Blut zur Verfügung gestellt, jedoch liegt hier der Schwerpunkt nicht auf der Verdauung eines zugeführten Substrats. Das warme Wasser hilft dem Körper an dieser Stelle dabei, die Regeneration optimal einzuleiten und bereitet auf die spätere Zufuhr von Nährstoffenvor.

4. Autogenes Training

Mit fünf Minuten autogenem Trainings bzw. anderen Formen des mentalen Trainingslässt sich die Regeneration um unglaubliche zwei Stunden verkürzen. Dies ist ein unglaublicher Effekt, da gerade die ersten zwei Stunden nach dem Training als sensible Phase gelten, intensiver als sämtliche anderen Methoden, die praktiziert werden können. Führen Sie hierzu die Unterstufe des autogenen Trainings im Liegen, bei geschlossenen Augen, durch:

  • Sagen Sie sich innerlich fünf mal die Formel „Arme und Beine sind schwer“, bis Sie die Schwere in den Armen und Beinen spüren können. Schließen Sie einmalig nun die Formel „Ich bin ganz ruhig“ an.
  • Fahren Sie fort mit dem fünfmaligen Aufsagen der Formel „Arme und Beine sind warm“ und spüren Sie dabei die Wärme in den Armen und den Beinen. Im Anschluss denken Sie auch hier wieder einmal die Formel „Ich bin ganz ruhig“.
  • Weitergehend erfolgt drei mal die Formel „Atmung ganz entspannt“.
  • „Sonnengeflecht strömend warm“ schließt sich fünf mal an, gefolgt von  einem Durchgang „Ich bin ganz ruhig“.
  • Wenn Sie damit einige Erfahrungen gesammelt haben, können Sie die Herzformel verwenden, die da fünf mal lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig“. Dem folgt ebenfalls wieder ein „Ich bin ganz ruhig“.
  • Anschließend folgt fünf mal die Formel „Stirn angenehm kühl“ + ein mal „Ich bin ganz ruhig“.
  • Zuletzt erfolgt fünf mal die Formel „Gesicht ganz gelöst“ mit einem Durchgang „Ich bin ganz ruhig.“

Genießen Sie nun die Ruhe und die Entspannung, die Sie sich selbst gegeben haben. Um den Körper wieder zu aktivieren, beenden Sie diese Übung mit dem mäßigen Kontrahieren der Arme und Beine. Denken Sie hierbei einmal „Arme und Beine ganz fest“ und öffnen Sie die Augen.

5. Zeit für Nährstoffe

Nun bietet es sich an, dem Körper leicht verdauliche Energieträger zur Verfügung zu stellen. Ein langsam verdaubares Protein z. B. würde die Aufnahme der nun ggf. erforderlichen Kohlenhydrate unnötig verzögern – gleiches gilt für den ansonsten so wichtigen Nährstoff Fett. Entsprechend bietet sich ein schnell verdauliches Eiweißisolat zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten an. Die Kombination bewirkt eine synergistische Steigerung der anabolen Wirkung, was zur raschen Wiederauffüllung der Energiespeicher beiträgt.

6. Weitere Nahrungsergänzungen

Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffeneinschließlich der Spurenelemente ist ein kontroverses Thema. Eine Zufuhr über das physiologisch notwendige Niveau hinaus bringt zunächst keinen Nutzen und ab einer gewissen Überdosierung ist mit gesundheitlichen Folgeerscheinungen zu rechnen; die Menge macht immer das Gift. Allerdings ist eine optimale Versorgung mit sämtlichen Vitaminen etc.  – gerade bei Sportlern – aus meiner Sicht über die normale Ernährung nicht gewährleistet. Gleiches gilt für Personen, die im Rahmen spezieller Lebenssituationen mit erhöhtem Stress umgehen. Zwar vermag sich der Körper an Mangelsituationen anzupassen; jedoch hat eine langfristige Anpassung an eine Unterversorgung nichts mit Leistungssteigerung und dem Erreichen einer persönliche Bestform zu tun sondern stellt eine kompensierte Notsituation dar. Daher kann die Zufuhr von Multi- oder Einzelvitaminpräparaten bzw. Mineralstoffen und Spurenelementen eine sinnvolle Ergänzung zur Optimalen Versorgung des Organismus darstellen. Ich persönlich ergänze meine Ernährung, insbesondere an schweren Trainingstagen, regelmäßig mit entsprechenden Supplements. Bei intakter Ausscheidungsfunktion ist, auch aufgrund der geringen Resorptionsrate sowie der gegenüber dem natürlich vorkommenden Produkt verringerten Bioverfügbarkeit, bei vernünftigem Umgang mit diesen Produkten eine Überdosierung unwahrscheinlich. Warum auch nicht mal beim Arzt oder Heilpraktiker den Status überprüfen lassen und so gezielt die Zufuhr steuern? Auch Säure-Basen-Produkte können, insbesondere am Trainingstag, eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Konstitutionell bedingt existieren hierfür jedoch Kontraindikationen, sodass sich bei längerfristiger Einnahmeplanung auch hier wieder der Besuch beim Facharzt oder Heilpraktiker anbietet.

7. Ruhen

Wer nun noch 20-45 min. Zeit hat, sich auszuruhen, hat seine vorhergehende Leistung optimal nachbereitet und fördert überdies noch die Ausschüttung des Wachstumshormonsin dieser kurzen Ruhephase

8. Körperpflege

Eine angemessene Körperpflege im Anschluss sollte selbstverständlich sein. Der Kontakt mit Wasser fördert die psychische Erholung direkt und bewirkt, über die gesteigerte Durchblutung, eine zusätzliche Erholung der Muskulatur.

 

Denis Tengler POWERSTAR FOOD Athlet des Monats 12/2009 Nahrungsergänzungen für mentale Fitness Proteine als Nahrungsergänzung für Sportler

 

 

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Bodybuilding: Meine Lieblingsübung für die Schultern von Powerstar Food IFBB-Athlet Achim Weitz

Hallo Sportsfreunde,
in unserer Reihe über meine Lieblingsübungen sind heute die Schultern dran. Ein Muskel, der gerade im Wettkampfbodybuilding von hoher Bedeutung ist. Breite Schultern lassen einen Athleten schon im Line Up sofort ins Auge fallen, außerdem lassen

 

 

Line Up bei der Masters-WM 2012 mit Achim Weitz, wer bei so einem Line Up auffallen will sollte über breite Schultern verfügen.

breite Schultern auch die Taille schmal erscheinen.
Die Schulterbreite ist somit mit ausschlaggebend für die besonderen Proportionen, auf die es im Bodybuildingsport ankommt.
Aber auch bei vielen anderen Posen ist eine gute Schulterentwickling wichtig bzw. dienen die Schultern als echter Blickfang, wie z.B. bei Most Muscular Posen oder auch der seitlichen Brustpose.

Most Muscular Pose auf der Fibo Challenge 2011 von Powerstar Food Athlet Achim Weitz

Der Musculus deltoideus (Deltamuskel/die Schulter) ist genau genommen  ein Muskel besteht jedoch quasi aus drei Bereichen (vordere, seitliche, hintere Schulter), die auch im Training mit unterschiedlichen Übungen erreicht werden können. Es gibt eigentlich keine Schulterübung die alle drei Kopfe gleichzeitig beansprucht, zumindest nicht sehr intensiv, so ist es wichtig das Schultertraining aus Übungen zusammen zustellen, die jeden der drei Muskelköpfe erreicht. Gerade bei Anfängern sehe ich hierbei leider oft, das vor allem die hintere Schulter vergessen wird, weil man sich auf Übungen wie Nackendrücken und Seitheben beschränkt. Für den hinteren Bereich der Schulter sind besonders Übungen wie vorgebeutes Seitheben, seitheben hinter dem Körper oder eben an entsprechenden Maschinen geeignet.

 

Seitliche Brustpose, hier währden der Posingkür in der Hocke ausgeführt, auch bei dieser Pose ist eine gute Schulterentwicklung von hoher Bedeutung

Den vorderen Schulterteil erreicht man gut mit Druckübungen (Nackendrücken, Frontdrücken), für den mittleren Kopf und damit besonders wichtig für die Schulterbreite ist natürlich Seitheben der Klassiker. Egal ob mit Kurzhanteln, einseitig oder am Kabel, mit keiner anderen Übung kann die Schulterbreite so gut aufgebaut werden wie mit dieser Übung.
Was ist nun aber meine Lieblingsübung für die Schulter. Nun der aufmerksame Leser konnte es vielleicht oben bereits herauslesen: das klassische Seitheben mit Kurzhanteln ist meine absolute Lieblingsübung für die Schultern.

 

Pralle Schultern Back Stage bei der intenationalen Deutschen Meisterschaft 2012, Achim Weitz und Stefen Gerhard

 

Bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet Achim Weitz

 

 

 

 

 

P.S. Mein Tipp wer jetzt zum Frühjahr etwas Winterspeck verlieren will sollte mal die wirkungsvollen Fettburner von Powerstar testen. http://powerstar.de/shop/de/DIAeT-/-FATBURNER/FATBURNER?x6239e=a5d5bcce354c5477e564ebbfa8b2fb22

Breite Schultern – tolle Form, die drei Erstplatzierten der Deutschen Meisterschaft 2011, Männer III bis 90 kg, Stefan Hammerschmidt Pl. 2, Achim Weitz Pl. 1, Valantis Dokos Pl. 3

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Rezept: Antonella Trantaki’s Lieblingsrezepte – Garnelen auf Spinatreis mit Vitaminsalat

Antonella Trantaki Garnelen Spinatreis POWERSTAR FOOD

Hallo liebe Sportsfreunde,

heute möchte ich euch ein Rezept vorstellen das mir etwas Abwechslung in meiner Diät und Wettkampfvorbereitung gibt.
Mein Coach, Alex Stampoulidis, hat mir mein Ernährungsplan nach meinem Wunsch jeden Tag gleich aufgestellt, damit ich die Routine habe. Da ich sehr viel arbeite und nicht so oft zu hause bin, brauche ich so einen Plan, damit es morgens schnell geht. 

Und weil es jetzt in der Diät keine Schummeltage mehr für mich gibt, darf ich sonntags dafür immer mein Mittagessen mit diesem Rezept ersetzen:  

Proteinreiche Garnelen auf Spinatreis mit Vitaminsalat

Zutaten: 

  • 200g Garnelen
  • 30g Reis
  • 200g Spinat (gefroren)
  • 5g Öl
  • 100g Gurken
  • 50g Tomaten
  • 50g Paprika
Antonella Trantaki Garnelen Spinatreis POWERSTAR FOOD

Zubereitung: 

Erst den Reis ins kochende Wasser mit etwas Gemüsebrühe geben, 10 Minuten kochen lassen, dann den gefrorenen Spinat dazugeben und 3 Minuten mitkochen.

In der Zwischenzeit die Garnelen in der Pfanne mit dem Olivenöl ein paar Minuten braten, fertig! 

Erst den Reisspinat auf den Teller geben und oben drauf die Garnelen.
Dann etwas Zitronensaft drüber geben, je nach Laune. Manchmal lasse ich ihn auch weg.

Gurken, Tomaten und Paprika kleinschneiden. Den Salat würze ich mit Knorr Salatkrönung „Italienische Art“.

Das geht ganz schnell und vor allem in der Diät und Wettkampfvorbereitung ist es mir sehr wichtig, dass ich nicht zu lang darauf warte, auch wenn ich mal zuhause bin.
Denn mein Hunger muss sofort gestillt werden, sonst bin ich nicht mehr ich.

Also viel Spass beim ausprobieren, ich hoffe es schmeckt euch.

Bis bald meine Lieben und bleibt eisern.

Eure Powerstar Food Athletin

Antonella Trantaki

Antonella Trantaki Garnelen Spinatreis POWERSTAR FOOD
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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