Herbstsaison abgeschlossen

Backstage beim Wiegen

Backstage beim Wiegen am Freitag

Mit der internationalen Deutschen Meisterschaft, die am 26.11.2011 erstmals in Bochum ausgetragen wurde fand die nationale Herbstsaison des DBFV ihren Höhepunkt und zugleich das Ende des Meisterschaftsjahres 2011.

Halle und Hotel sowie die gesamte Organisation und der Ablauf kann man nur als Spitzenklasse bezeichnen und so hatten Athleten, Betreuer, Offizielle und natürlich die Fans des Bodybuilding-Sports herrliche Tage in Bochum.

Achim Weitz im Interview

Achim Weitz im Interview

Persönlich habe ich das Wochenende in Bochum gemeinsam mit einigen Kollegen aus dem Landesverband noch mit einem Besuch beim Musical „Starlight Express“ verbunden.

Das Länderteam aus Baden-Württemberg zur internationalen Deutschen Meisterschaft 2011

Auch wenn dies bereits ein Erlebnis darstellte, so wurde das noch von der Meisterschaft übertroffen. Schon beim Wiegen zeichnete sich ab, dass einige absolute Spitzenathleten besonders in den schweren Männerklassen (Klasse 3, 4 und 5) am Start sind.

Und auf der Bühne konnten die Athleten dann die Eindrücke von der Waage am Vortag tatsächlich bestätigen, so dass wir Kampfrichter manche schwere Entscheidung treffen mussten, bevor die verdienten Sieger gekürt werden könnten.

Als amtierender Deutscher Meister in der Männerklasse 3 hatte ich die Ehre, die Siegerehrung in dieser Klasse vornehmen zu dürfen. So könnte ich dem späteren Gesamtsieger Steve Benthin als Erster zu seinem Klassensieg gratulieren und ihm seinen Pokal überreichen.

Siegerehrung Männerklasse 3, Achim Weitz und Steve Benthin

Beim gemeinsamen Festbankett konnten man dann den Abend gemütlich ausklingen lassen und die Erfolge feiern, vor allem konnten es sich die Athleten nach der langen Diät endlich mal wieder richtig schmecken lassen.

Meinen Glückwunsch und Respekt an alle Athleten, die an dieser Meisterschaft teilgenommen haben!

Und nach diesem herrlichen Wochenende kann ich es kaum erwarten wieder selbst auf der Bühne zu stehen.

Bis bald, bleibt gesund und bleibt am Eisen

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

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Wozu Kennzeichnungspflicht bei Süßstoff „Aspartam“?

Aspartam, besser unter dem Handelsnamen „NutraSweet“ bekannt, wurde 1965 durch Zufall von James M. Schlatter, einem Chemiker des pharmazeutischen Unternehmens G.D. Searle & Company entdeckt. Aspartam ist bei uns seit 1990 mit wesentlichen Einschränkungen zugelassen. So wird es beispielsweise von Personen, die an Phenylketonurie (eine häufig vorkommende Stoffwechselerkrankung) leiden, nicht vertragen. Die Zufuhr von aspartamhaltigen Lebensmitteln kann bei diesen Menschen zu schweren Gesundheitsschäden führen. Deshalb müssen alle Produkte, die Aspartam enthalten, als Maßnahme des vorbeugenden Gesundheitsschutzes den deutlichen Warnhinweis tragen: „Enthält eine Phenylalaninquelle!“ Aus diesem Grund verzichten wir bei POWER STAR FOOD ganz bewusst auf den Einsatz von Aspartam.

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Der Ernährungsplan von POWER STAR FOOD Athlet Martin Dudas

Martin Dudas, POWER STAR FOOD Athlet verrät uns seinen 6-Tage Ernährungsplan. Lies hier, wie seine tägliche Nahrungszufuhr für sein Muskelaufbautraining ausschaut und was er mit eiserner Disziplin und täglichen Workouts an sechs Tagen in der Woche praktiziert. Lediglich am siebten Tag der Woche lässt Martin es sich gut gehen und isst an diesem Tag was er will und auch so oft er will.

Zwischen den einzelnen Mahlzeiten (5 x pro Tag) liegen jeweils 3 Stunden, wobei die SUPER HI PRO Shakes in den Esspausen eingenommen werden. Die AMINO MASS -Tabs werden morgens vor dem Frühstück (= 1. Mahlzeit), vor dem Training, nach dem Training, vor dem Schlafen und dann noch während der Nacht, also nach ca. 4 Stunden Schlaf, eingenommen. GLUTAMIN wird morgens und abends eingenommen. Das KREATIN wird in einem 6 Wochen-Zyklus jeweils morgens vor dem Frühstück eingenommen.

Täglich wird von mir darauf geachtet, eine Wasserzufuhr von mindestens 4,5 Litern einzuhalten.

Erste Mahlzeit:

  • 10 Eiklar
  • 100g Nudeln
  • 1 Apfel

Zweite Mahlzeit:

  • 200g Fleisch
  • 100g Reis

Dritte Mahlzeit:

  • 200g Fleisch
  • 100g Reis
  • 1 Apfel

Vierte Mahlzeit:

  • 100g Fleisch
  • 100g Reis
  • 100g Nüsse

Fünfte Mahlzeit:

  • 100g Fleisch
  • 100g Reis

 Täglich: 3x 50g SUPER HI PRO 128, 5x 10 AMINO MASS -Tabs, 2x 10g GLUTAPUR PLUS und 1x 10g KREATIN PUR5 Liter Wasser über den Tag verteilt und zum Fleisch 3 Esslöffel Öl

Salat nach Lust und Laune.

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Die Bedeutung von Eiweisspulver als Nahrungsergänzung

Eiweisspulver oder Proteinpulver Eiweisspulver enthält im Gegensatz zu üblichen Lebensmitteln einen hohen Anteil an Protein. Es wird daher als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Vor allem Bodybuilder haben einen sehr hohen Bedarf an Eiweisspulver, denn hier ist das primäre Ziel schnellstmöglicher Muskelaufbau.

Wie wird Eiweisspulver eingenommen? Für Bodybuilding gilt allgemein eine tägliche Aufnahme von mindestens 3g Eiweisspulver pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, die zumeist nur durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel geleistet werden kann. Bei der Menge muss das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiss an der Menge des verwendeten Eiweisspulvers abgezogen werden. Die Einnahmemenge wird je nach Konzentration des Produktes auf ca. 30g Pulver in ca. 300 ml fettarmer Milch, Sojamilch oder Wasser, 1-3 mal pro Tag, empfohlen.

Welche Eiweisspulver Produkte gibt es ? Eiweisspulver gibt es in der verschiedensten Geschmacksrichtungen und Kombinationen. Die am Markt erhältliche Eiweisspulver setzen sich meistens aus verschiedenen Eiweiss-Komponenten zusammen. Die meisten Produkte enthalten Milcheiweiss und Molkeneiweiss (Laktalbumin). Manche Hersteller verwenden auch Hühnerei-Eiweiss (Eiklarprotein, Eialbumin), Soja-Eiweiß oder auch kollagenes EiweisspulverKollagenes Eiweisspulver ist in der Herstellung wesentlich billiger als z.B. Laktalbumin und findet sich deshalb vor allem in preiswerten Eiweisspulverprodukten, da aber die biologische Wertigkeit von kollagenem Eiweiss wesentlich geringer als die von Laktalbumin oder Milcheiweiss, lässt sich damit der Proteingehalt in einem teurenMehrkomponentenprotein günstig in die Höhe treiben. Auch hinsichtlich der BSE-Problematik ist kollagenes Eiweisspulver nicht unbedenklich, da dieses aus Knorpelmasse, Schwarten, Knochen und anderen tierischen Schlachtabfällen gewonnen wird. Aufgrund der unterschiedlichen Qualität der am Markt angebotenen Eiweisspulver unterscheiden sich die Preise zum Teil erheblich.

Welche Arten von Eiweisspulver gibt es ? Mehrkomponenten-Protein Das Vielseitigste unter den verschiedenen Proteinkonzentraten ist das Mehrkomponenten-Protein, welches aus mehreren verschiedenen Eiweissquellen zusammengesetzt ist. Üblicherweise werden 3-4 verschiedene Proteinsorten zu einem Mehrkomponenten-protein gemischt, um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit des Konzentrates zu erreichen. Die biologische Wertigkeit der Proteine in einem Lebensmittel ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein in seiner Aminosäurenzusammensetzung ist, desto weniger Nahrungsproteine pro kgKörpergewicht werden benötigt, um ein Proteingleichgewicht (Eiweißbilanz = 0, Eiweißsynthese = Eiweißabbau) zu erreichen. Desweiteren wird durch die Mischung das Aminosäureprofil ausgewogener, da tierisches als auch pflanzliches Protein zum Einsatz kommt. In der Regel wird ein solches Protein aus Weizenprotein, Sojaprotein, Molken- und/oder Eiprotein gemischt. Oftmals wird hier auch ein kollagenes Eiweiss zugesetzt, da dieses zwar über einen hohen Prozentgehalt an Protein verfügt, der den Gesamtproteingehalt des fertigen Produktes in die Höhe treibt, dafür aber über eine geringe biologische Wertigkeit. Whey-Eiweisspulver Mit 104 besitzt das aus Molke (Abfallprodukt bei der Käseerzeugung) hergestellte Whey-Eiweisspulver die höchste biologische Wertigkeit aller Nahrungsproteine. Diese kann nur durch Mischung verschiedener Proteinsorten, wie bei SUPER HI PRO 128, übertroffen werden. Whey-Eiweisspulver hat einen hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Durch seine schnelle Resorption im Magen-Darm-Trakt stehen die Aminosäuren dem Blutkreislauf bereits nach 30 Minuten zur Verfügung. Daher ist es gut geeignet, das nach körperlicher Anstrengung zerstörte Muskeleiweiss wieder aufzubauen.Aufgrund verschiedener Herstellungsverfahren wird zwischen Whey-Eiweisspulver-Konzentrat, –Isolat und -Hydrolysat unterschieden. Der Proteinanteil des Eiweisspulvers liegt abhängig vom Herstellungsverfahren zwischen 70 und 96% i.Tr. POWER STAR FOOD WHEY GOLD 85 Milch-Eiweisspulver Milch-Eiweisspulver (auch: Kaseinpulver) ist mit ca. 80% Proteinanteil Hauptbestandteil aller natürlichen Milchproteine. Mit einem Wert von 77 hat es allerdings nicht die hohe biologische Wertigkeit von Whey-Eiweisspulver. Dieses Eiweisspulver wird bevorzugt von Bodybuildern und Kraftsportlern als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Seine lange Resorptionszeit von 5 bis 7 Stunden ist keineswegs ein Nachteil. So gewährleistet die Einnahme vor dem Schlafengehen die permanente Versorgung mit Aminosäuren während der Nacht. Kaseinpulver verhindert durch eine kontinuierliche und gleichmäßige Bereitstellung von Aminosäuren einen Proteinabbau im Körper. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann dieses Eiweisspulver aufgrund seines Milchzuckergehaltes von ca. 4,5% aber zu Verdauungsbeschwerden führen. Ei-Eiweisspulver Wegen des bitteren Geschmackes wird Eiprotein (auch Ei-Albumin) nur selten in seiner reinen Form angeboten. Hier kommt stattdessen eine Mischung verschiedener Eiweisspulver (Mehrkomponenten-Eiweisspulver) zum Einsatz. Durch seine Laktosefreiheit kann Ei-Eiweisspulver auch von Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit verwendet .werden. In unmittelbarer Vorbereitung auf einen Wettkampf wird Ei-Eiweisspulver gern von Bodybuildern eingesetzt. So kann die typische Wassereinlagerung unter der Haut, wie sie bei der Einnahme von Milch-Eiweisspulver entstehen kann, verhindert werden. Soja-Eiweisspulver Aufgrund seiner Cholesterinfreiheit ist das rein pflanzliche Soja-Eiweisspulver besonders für Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel geeignet. Hier bewirkt eine Umstellung der Einnahme weg von tierischem Eiweiss eine Senkung des Gesamt-Cholesterinspiegels. Eine Studie der Food and Drug Administration (FDA) kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 25 Gramm Sojaprotein-Eiweisspulver pro Tag den LDL-Cholesterinwert und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken kann. Die in einigen Soja-Eiweisspulvern noch enthaltenen Phytoöstrogene (Daidzein und Genistein) standen bei Wettkampfathleten lange Zeit unter Verdacht, die natürliche Testosteronproduktiion im Körper zu unterdrücken. Eine testosteronmindernde Wirkung konnte in wissenschaftlichen Analysen jedoch nicht nachgewiesen werden. Der hohe Anteil der proteinogenen ?-Aminosäure L-Glutamin in Soja-Eiweißpulver wirkt sich zudem stärkend auf das Immunsystem des Körpers aus.

Molken-Eiweisspulver Molke besteht zu 94 % aus Wasser, ca. 5 % Milchzucker und ist fast fettfrei. Ausserdem ist Milchsäure enthalten, sowie die Vitamine B1, B2, B6 und viele Mineralstoffe. Das enthaltene Protein ist das Molkenprotein.

Molkenprotein-Konzentrat Die einfachste Form des Molkenproteins liegt als Konzentrat vor. Mit seinem geringeren Proteingehalt von etwa 70 bis 80 % ist ultrafiltriertes Molkenprotein-Konzentrat den höherwertigen Molkenproteinen unterlegen. Aufgrund der einfachen Herstellung des Rohstoffes ist es wesentlich günstiger als Molkenprotein-Isolat und Molkenprotein-Hydrolysat. Daher wird es von den Nahrungsergänzungs-Anbietern bei der Herstellung ihrer Produkte oft als erste Wahl angesehen. Mit einem Kohlenhydratanteil von etwa 8 % und einem Fettanteil von etwa 4 % ist das Nährstoffverhältnis beim Molkenprotein-Konzentrat niedriger als beim Isolat.

Molkenprotein-Isolat Bei der Herstellung von Molkenprotein-Isolat kommen zwei unterschiedliche Verfahren zur Anwendung. Beim Ionentauschverfahren wird die elektrische Ladung des Proteins verändert. Durch die Herstellung im Mikrofiltrationsverfahren wird der Kontakt mit den an diesem Prozess beteiligten Chemikalien vermieden. Dadurch kann eine besonders hoheReinheit erlangt werden. Der hohe Eiweißanteil von etwa 90 bis 96 % sowie ein geringer Fett- und Laktosegehalt von weniger als einem Prozent macht mikrofiltriertes Molkeneiweiss-Isolat zum hochwertigsten aller in Nahrungsergänzungen verwendeten Molkenproteine. Ausserdem ist Molkenprotein-Isolat aufgrund seiner Laktosefreiheit für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Molkenprotein-Hydrolysat Bei der Herstellung von Molkenprotein-Hydrolysat wird das Hydrolyse-Verfahren angewendet. Durch die Hydrolyse, also die Aufspaltung der Proteinketten in kleinste Peptide kann Molkeprotein-Hydrolysat vom Körper schneller resorbiert werden. Je höher der Hydrolysegrad, desto hochwertiger und teurer das Protein. Wegen des bitteren Geschmacks findet Molkenprotein-Hydrolysat seine Anwendung hauptsächlich in Aminosäureprodukten, wie Tabletten und Kapseln. Aber auch in verschiedenen hochwertigen Mehrkomponentenproteinen werden Anteile von Molkenprotein-Hydrolysaten beigegeben.

 

 

 

 

 

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Großer FLEX-Bericht

In der aktuellen Ausgabe (Dezember 2011) findet ihr einen großen mehrseitigen Bericht (9 Seiten!!!) über meine Person.

Ich bin sehr stolz darüber, dass mir meine Erfolge nun nicht nur einen tollen Partner (Powerstar Food) eingebracht haben, sondern auch diesen umfangreichen Bericht in der FLEX. Das ist etwas ganz besonderes und ich möchte mich bei Albert Busek (FLEX) und natürlich auch bei Guido Conrad ganz herzlich bedanken!

 

Bleibt gesund und bleibt am Eisen!

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

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Töten im Namen des Sports?

Wir alle hier sind schockiert, über das, was gerade in der Ukraine geschieht. Nicht nur, weil wir selbst mit Hunden zusammenleben, sondern auch, weil die bevorstehende EM, eine Sportveranstaltung, die vielen Menschen Spass und Freude bringen soll, dazu missbraucht wird, ein Massaker ungeahnten Ausmasses zu rechtfertigen.

Im Jahr vor der EM 2012 in der Ukraine werden dort gerade die Straßen verschönert und tausende streunender Hunde auf schreckliche Art und Weise ermordet, denn zum großen Fußball-Ereignis soll sich das Land von seiner besten Seite zeigen.  Die Tiere werden lebendig verbrannt, vergiftet oder lebendig begraben. Hundefänger sind mit fahrbaren Krematorien unterwegs um die Tiere zu fangen, betäuben und dann bei lebendigem Leibe ins Feuer zu werfen. Darunter aber auch immer wieder nicht betäubte, die in den Flammen Höllenqualen erleiden. Mehr als 200.000 Streuner gibt es in der Ukraine, neben Polen der zweite Gastgeber der Europameisterschafts-Endrunde 2012. 

Töten im Namen des Fußballs, so wird Sport zum Mord. Das entspricht wohl kaum dem sportlichen Gedanken von „fair play“. Und wem vergeht da nicht die Vorfreude auf ein sportliches Turnier?

EM 2012 ohne Tiermord – das wünschen sich die Tierschützer der Webseite http://www.em-2012-ohne-tiermassaker.de/ 

Auch Du kannst mit Deiner Unterschrift aktiv etwas tun. Klick dich rein, dort findest du die Links zu den aktuellen Petitionen.

Schau nicht weg, tu etwas!

 

 

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Trainingsplan Guido Conrad

MEINE PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DAS TRAINING

von Guido Conrad


MEIN TRAINING …

Mein Training außerhalb der Wettkampfsaison unterscheidet sich nicht von dem in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung. Einzig 15 Minuten Fahrradergometer vor und nach dem Training füge ich in der Wettkampfvorbereitung meinem Training hinzu. Die Verbesserung meiner Form regle ich ausschließlich über die Nahrungszufuhr.

Lass mich, bevor ich ins Detail gehe, noch ein paar allgemeine Worte anmerken. ?Nach nun 20 Jahren Training und Beobachtungen in vielen europäischen Studios oder bei Trainingseinheiten mit internationalen Spitzenathleten, am Rande von Europa- und Weltmeisterschaften, sowie in den mit Mythen behafteten Studios in Kalifornien, USA bin ich zu folgender Meinung gelangt:

Es gibt keine Übungen, keine Trainingsprinzipien und schon gar keine Trainingspläne, die sich pauschal auf jeden von uns anwenden lassen würden. Es gibt keine Grundübungen, keine Masseübungen und keine Definitionsübungen. Vergiss das Märchen von schweren Gewichten für Masse und leichten Gewichten für die Definition. Daran glaubst Du spätestens dann nicht mehr, wenn Du einen der massigsten Athleten, den es je gab, nämlich Nimrod King, gesehen hast, wie er unter größter Anstrengung mit 40kg Langhantel-Nackendrücken absolviert hat. Vergiss die angeblichen Trainingspläne der Stars aus den Fachzeitschriften – einige würden sich ziemlich wundern, wenn Sie sotrainieren müssten. Aber es liegt wohl im Interesse der Schreiber, die Spitzenathleten als Wesen aus einer anderen Welt aussehen zu lassen, mit unmenschlichen Trainingseinheiten, Trainingsgewichten und Plänen, die so nicht existieren. Unspektakuläre Sachen lassen sich halt nicht so gut verkaufen.

 

Fakt ist, dass eben nur 1% der trainierenden Bodybuilder es je zu einer extremen Körperentwicklung schaffen. Nämlich das Prozent, welches mit außergewöhnlichen Genen gesegnet ist und es versteht, dieses Potential mit entsprechendem Training und der richtigen Ernährung auszuschöpfen. Die Grenzen unserer körperlichen Entwicklungsmöglichkeiten sind durch unsere Gene bestimmt. Ich kann durch viel Disziplin und Willenskraft diese Grenzen voll ausreizen – aber nicht verändern. Jeder von uns muss aus dem riesigen Angebot an Trainingsmöglichkeiten für sich ganz allein herausfinden, was sein Körper braucht – auch ein Ron Coleman ist sich nicht 100%-ig sicher, ob er das für ihn absolut richtige Training gefunden hat. Höre auf Deinen Körper. Der Trainingserfolg beginnt im Kopf. Stell Dir die Verbindung von Deinem Geist zu dem zu trainierenden Muskel her. Finde die für Deinen Körpertyp richtigen Übungen. Finde Übungen, bei denen Du das beste Muskelgefühl über einen vollen Bewegungsradius hast, egal ob es sich um sogenannte Grundübungen oder Definitionsübungen handelt.

Ich selbst habe die ersten Jahre immer Bankdrücken gemacht um meine Brust aufzubauen. Als ich schließlich in der Lage war 200kg auf der Bank zu drücken, dabei aber nur eine sehr flach entwickelte Brust hatte, gab mir das zu denken. Durch den Rat eines Freundes motiviert, verbannte ich das Bankdrücken aus meinem Plan und ersetzte es durch Übungen mit der Kurzhantel oder am Kabelzug sowie Maschinen, die mir einen größtmöglichen Bewegungsradius und Isolierung meiner Brust ermöglichten. Heute ist meine Brust vielleicht meine stärkste Muskelgruppe. Vermeide Übertraining, sei es aus Übereifer oder der zwanghaften Vorstellung jeden ?Tag ins Studio gehen zu müssen. ??Mit dem geringsten Aufwand die höchstmögliche Intensität zu erreichen, ist für mich der Schlüssel des Erfolgs.?? Mein Trainingsplan soll Dir nur Ansatzpunkte liefern. Übernehme daraus Bereiche, die Dir für dein Training sinnvoll erscheinen, ändere sie auf deine Bedürfnisse ab und baue sie in deinen Trainingsplan ein.??

Benutze ein Trainingslog (Tagebuch) um Deine Übungen und Gewichte zu dokumentieren.

So sparst Du viel Zeit mit unnötigem Grübeln. Du wirst sehen, mein Training ist so vielfältig, dass Du unmöglich ohne ein Trainingslog auskommen wirst.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG UND TRAININGSGEWICHT Ich bin ein Verfechter des korrekten Trainings. Nur mit einer korrekten Übungsausführung bist Du in der Lage, deinen Muskeln die höchstmögliche Intensität aufzuzwingen. Eine Wiederholung muss über den größten Bewegungsradius gehen, den man erreichen kann. Die volle Streckung bis zum höchsten Kontraktionspunkt bringt mir den größten Wachstumsreiz. Führe Übungen in dieser Art aus, dann kommst auch kaum in Gefahr, zu schwere Gewichte zu verwenden.

Auch ich bin keine Ausnahme und habe anfangs meiner Trainingsjahre die gleichen Fehler gemacht und mit abgefälschten Wiederholungen trainiert. Nicht selten habe ich mit 100kg Langhantelcurls absolviert und dies bei einem Armumfang von 40 cm.Heute habe ich einen Armumfang von 50-51 cm in Wettkampfform und schaffe bei korrekter Ausführung Langhantelcurls mit 60-65kg. Allerdings ziehe ich einen wesentlich größeren Nutzen aus meiner Übung als früher. Was nützt es mir Langhantelcurls auszuführen, bei denen ich mir durch übermäßiges Schwingen die Hälfte der Last abnehme.

Ich möchte meine Bizeps konzentriert trainieren und nicht meinen unteren Rücken oder die vorderen Schultermuskeln – die sind in einer anderen Trainingseinheit dran. Konzentriere dich auf den zu trainierenden Muskel und vermeide es im Studio, um jeden Preis durch zu schwere Gewichte auffallen zu wollen.

Ein guter Bodybuilder wird Dich nicht bewundern, sondern mitleidig belächeln. Bewunderung bekommst nur von denen, die keine Ahnung haben oder von denen mit wenig Verstand. Korrekt und weniger spektakulär zu trainieren erfordert natürlich ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein.

Lasse dein Training nicht durch das Trainingsgewicht leiden, sondern benutze das Gewicht als Mittel zum Zweck. Maximale Kraft bedeutet in meinem Plan nicht ein bestimmtes Gewicht mit allen Mitteln zur Hochstrecke zu bringen, sondern das maximale Gewicht bei korrekter Ausführung mit der angestrebten Wiederholungszahl zu bewegen..

Zu schwere Gewichte, die Du nicht kontrolliert über einen vollen Radius bewegen kannst, bringen Dir nur geringe Fortschritte. Vermeide chronische Verletzungen durch zu hohe Gewichte. Solche Verletzungen vermiesen Dir den Spaß am Training, sind meist sehrlangwierig und können Dich um Monate zurückwerfen.

TRAININGSTAGE

 

Grundsätzlich ist mein Training so aufgebaut, das jede Muskelgruppe erst alle 4-5 Tage neu belastet wird. Somit biete ich meinem Körper genügend Zeit sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Sollte ich am nächsten Trainingstermin nicht

vollständig erholt sein, wird noch ein weiterer Tag Pause eingelegt. Dem Muskelwachstum ist nichts abträglicher als den Erholungs-prozess vorzeitig zu unterbrechen. Du wächst nicht im Training, sondern setzt deinen Muskeln Reizen aus, die den Muskel während der Erholungstage bei entsprechend eiweißreicher Ernährung wachsen lassen.

MUSKELGRUPPEN

Meinen kompletten Körper trainiere ich in drei Trainingstagen durch. Die Auswahl der Muskelgruppen, die ich dabei zusammenlege, treffe ich nach dem Prioritätsprinzip.

Das heißt, die vermeintlich schwächer entwickelten Muskelgruppen lege ich an den Anfang, da hier meine Konzentrationsfähigkeit noch am stärksten ist.

ÜBUNGEN

Ich habe für jede Muskelgruppe zwei verschiedene Übungsblöcke, damit ich den Muskel von möglichst vielen Ansatzpunkten trainieren kann und auch ganz einfach mehr Abwechslung habe.

Zusätzlich überrasche ich meinen Körper, indem ich die Reihenfolge der Übungen von Training zu Training tausche. Ich fange also nicht in dem jeweiligen Übungsblock immer mit der gleichen Übung an, sondern wechsle sie in der Reihenfolge ab.

Natürlich mache ich dies bei allen Übungsblöcken in der gleichen Art und Weise. Bei manchen Muskelgruppen w.z.B. Waden, Bauch oder Beinbizeps ist es durch die begrenzte Anzahl der Übungen, die es gibt, nicht möglich, nach dem obigen Prinzip 100%ig zu verfahren. Ebenso bist Du, solltest Du zu Hause trainieren, durch Deine örtlichen Möglichkeiten eingeschränkt. Dann solltest Du wenigstens die Übungen, die Du machen kannst, immer wieder in der Reihenfolge verändern.

Mache dich frei von dem System, immer die angeblich schweren Übungen an den Anfang zu stellen. Du wirst sehen, dass wenn man z.B. mit Konzentrationscurls beginnt, ein enormes Brennen im Muskel erreicht und bei den anschließenden Langhantelcurls der Arm „fast platzt“ – das verstehe ich unter „Intensität“. Natürlich muss ich das Gewicht ändern, wenn ich z.B. fliegende Bewegungen als erste Übung benutze oder erst als dritte. Die meisten Bodybuilder machen immer den gleichen Fehler und heben sich für das Bankdrücken Kraft auf, damit Sie möglichst Ihr altes Trainingsgewicht wieder drücken oder vielleicht etwas stärker sind. Damit macht man sich selbst froh und erreicht einen nur geringen Muskelreiz.

ANZAHL DER SÄTZE

Lass mich dazu erst erläutern, was ich unter einem Satz verstehe. Nachdem ich mich gründlich aufgewärmt habe (diese Sätze werden nicht gezählt) beginne ich mit dem ersten Satz. Bereits im ersten Satz gehe ich bis zum Muskelversagen. Muskelversagen bedeutet für mich keine weitere Wiederholung mehr in korrekter Form selbständig ausführen zu können. So erreiche ich eine Intensität, die mir kaum mehr Sätze, wie unten im Schema angegeben, ermöglicht.
Ich lasse mir auch, wenn überhaupt, erst im letzten Satz einer Übung bei 1 oder max. 2 Wiederholungen von einem Partner helfen. Der Grad, an dem man sich übertrainiert, ist sehr gering. Finde Deine Grenzen und gehe so nahe wie möglich daran, aber überschreite sie nicht ständig. Du sollst Deine Muskeln im Training reizen, aber nicht zerstören.
Viele Bodybuilder fragen mich immer wieder, was sie bei Ihrem Armtraining falsch machen. Sie machen alles mögliche, um die Arme aufzubauen, doch es passiert nicht. Und genau das ist der Punkt – sie machen alles, und damit zuviel. Die Armmuskeln sind im Gegensatz zur Brust-, Bein- oder Rückenmuskulatur relativ kleine Muskeln, die nicht mit der gleichen Satzzahl trainiert werden können wie die großen Muskelgruppen. Bedenke, dass Du bei allen Zugübungen den Bizeps ganz erheblich mitbelastest, genauso wie Du bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelastest (daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Wenn Du nun die Arme noch im gleichen Maß wie die anderen Muskelgruppen trainierst, hast Du einen Zustand erreicht, bei dem die Arme chronisch übertrainiert sind und im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen. Angezeigtes Schema zeigt Dir meine Satzzahl ohne Aufwärmsätze an. Je nach dem wie ich mich fühle, kann sich meine Satzzahl gering verändern, daher die Angabe z.B. 2-3 Sätze.

WIEDERHOLUNGEN
Vorausgesetzt, ich trainiere nach keinem festen Schema, halte ich persönlich 8 bis 10 Wiederholungenals die beste Wahl. In diesem Bereich trainiere ich, wenn kein Wettkampf ansteht oder ich aus zeitlichen Gründen schnell mit dem Training fertig sein will. Am wirkungsvollsten finde ich allerdings einen regelmäßigen Wechsel der Wiederholungszahlen, um alle Muskelfasern zu reizen. Aus diesem Grund habe ich drei verschiedene Wiederholungsbereiche, in denen ich trainiere.   Variation 1 :  6-8 Wiederholungen In diesem Bereich lasse ich das Gewicht etwa 2-3 Sekunden sehr konzentriert herab undhebe es dann kontrolliert explosionsartig (nicht schleudern) wieder an. Bei dieser Art kannst Du die schwersten Gewichte verwenden. Variation 2 :  12 Wiederholungen ?In diesem Bereich wird das Gewicht 2-3 Sekunden herabgelassen und mit der gleichen Geschwindigkeit wieder angehoben. Diese Wiederholungen können sehr quälend sein, erfordern die meiste Konzentration und psychische Stärke, da Du bei korrekter Ausführung nur relativ niedrige Gewichte verwenden kannst. Die Intensität und Muskelreizung sind enorm. Variation 3 :  15 Wiederholungen ?Bei dieser Art der Wiederholung wird die Bewegung flüssig und zügig ausgeführt. Das ist die angenehmste Art der drei Varianten und bringt ein enormes Pumpgefühl im trainierten Muskel. In einer Variation trainiere ich immer den ganzen Körper einmal durch, also 3 Trainingstage, bis ich zur nächsten Variation wechsle. Es dauert über vier Wochen, bis ich wieder das genau gleiche Training mit den selben Gewichten, Art der Ausführung und Wiederholungszahl mache. Aus diesem Grund ist es unmöglich, ohne ein Trainingslog auszukommen. PAUSEN Man liest immer wieder, dass eine Pause zwischen den Sätzen nur 30 oder 40 Sekunden dauern sollte. Das ist Quatsch, kein ernsthafter Bodybuilder trainiert nach Sekunden und lässt sich von einer Stoppuhr unter Druck setzen. Deine Pause solltest Du so lange machen, bis sich Dein Puls erholt hat und Du wieder ruhig atmen kannst. Vermeide es, sich zwischen den Sätzen von Deinen Trainingskollegen in Gespräche verwickeln zu lassen, das ist Gift für Deine Fortschritte. Am einfachsten ist die „Pausenregelung“, wenn man mit einem Trainingspartner trainiert. Während einer pausiert, macht der andere seinen Satz und im Anschluss umgekehrt. Wenn Du deine Intensität während der Pause noch steigern willst, spanne im Anschluss an den Satz den trainierten Muskel mehrmals an und stretche ihn dann für etwa 10-15 Sekunden. STEIGERUNG DES TRAININGSGEWICHTS Wie ich bereits oben ausführlich dargelegt habe, ändern sich die Wiederholungszahlen und Art der Ausführungen in meinem Training ständig. Bin ich an dem Punkt angelangt, an dem ich meine vorgegebene Wiederholungszahl im letzten Satz einer Übung überschreite, ist der Moment gekommen, das Trainingsgewicht zu steigern. Nach dem ich das Gewicht dann gesteigert habe, dauert es natürlich eine Weile, bis ich kraftmäßig in der Lage bin, alle Sätze wieder in der angestebten Wiederholungszahl zu absolvieren. Persönlich habe ich solche Kraftzuwächse nicht kontinuierlich. Es kann sein, daß ich mich in einer Übung über Monate nicht steigern kann und dann wieder plötzlich einen Schub mache. Ich erreiche von Zeit zu Zeit immer sogenannten Plateaus, bei denen ich dann wieder meine Trainingsgewichte oder mein Körpergewicht steigern kann. HILFSMITTEL Unbedingt erforderlich zur Unterstützung deines Trainings ist meiner Meinung nach ein Trainingstagebuch (Trainingslog, s. Zubehör). Je vielfältiger sich dein Training gestaltet, desto wichtiger ist ein Trainingstagebuch, das Dir schnell und ohne viel Aufwand einen Überblick über deine letzten Trainingseinheiten verschafft. Eine weitere unerlässliche Hilfestellung leisten sogenannte Hotgripper. Diese Krallen sind sehr effektiv zur Entwicklung einer ausgeprägten Rückenmuskulatur. Deine Rückenmuskulatur ist ungeheuer stark. So ist dein Rücken oft noch in der Lage ein paar Wiederholungen mehr auszuführen oder ein größeres Trainingsgewicht zu verwenden, aber Du musst die Übung beenden, weil Du keine Kraft mehr in den Händen hast. Die Hotgripper (s. Zubehör) vermeiden dies und lassen Dich effektiver trainieren.Kniebandagen haben ihre Berechtigung während einer Verletzungsphase oder bei Trainingstagen mit schweren Gewichten. Du solltest sie aber nicht ständig und bei allen Übungen tragen, weil sie eine Stärkung der Bänder beeinträchtigen. Ein Trainingsgürtel Für mich ist ein Gürtel in Phasen wichtig, wenn ich Problem mit den Bandscheiben habe. Dann fühle ich mit damit sicherer. Meisten trainiere ich ohne Gürtel. Wenn du dich erst einmal überwunden hast ohne Gürtel zu trainieren, wirst Du ihn schon nach kurzer Zeit nicht vermissen und Deine untere Rückenmuskulatur wird es Dir zusätzlich danken. Der psychologische Effekt eines Gürtels ist allerdings nicht zu unterschätzen. Bei vielen Kraftsportler setzt er zusätzliche Kräfte frei. NAHRUNGSERGÄNZUNGEN Ich versuche stets so viel als möglich mit der normalen Nahrung abzudecken. Ansonsten ?unterstütze ich meine Nahrungszufuhr mit folgenden Produkten: SUPER HI PRO 128 täglich ?CASEIN 90 täglich PUMP7 6 Wochen Kur alternativ vor Training NITROX SHOT ?BETA-ALANIN täglich METABOL MEAL  Frühstück BCAA-CAPS vor Training ?PERFECT MASS CAPS alternativ MASTER EAA nach dem Training RC X-ABOLOL alternativ RC HARDCORE BCAA während des Training

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Rhein-Neckar-Pokal 2011 mit Johnnie Jackson

Hallo Sportsfreunde, den Rhein-Neckar-Pokal 2011 haben wir am vergangenen Wochenende gut über die Bühne bekommen. Auch wenn es wieder sehr anstrengend war und ich am nächsten Morgen früh raus musste, um unseren Gaststar Johnnie Jackson zurück auf den Flughafen zu bringen, so war es doch wieder ein herrlicher Tag im Sinne unseres Sports. Den Zuschauern, wie auch uns Kampfrichtern wurden interessante und spanende Duelle geboten, und man musste manch eine knappe Entscheidung treffen.

Als Gesamtsieger konnte sich jedoch relativ eindeutig Domenico Intermaggio durchsetzen und Alex Stampoulidis (1. Vorsitzender in Baden-Württemberg) und ich (2. Vorsitzender) konnten ihm seinen verdienten Pokal überreichen.

Johnnie Jackson gab einen mitreißenden Gastauftritt und brachte die Halle zum toben. Aber auch neben der Bühne machte uns der Texaner viel Spaß und zeigte sich überaus sympathisch.

Nach dieser tollen Meisterschaft bin ich schon voller Vorfreude auf die internationale Deutsche Meisterschaft, die am 26.11.2011 in Bochum stattfindet.

Und natürlich motiviert es auch immer wieder sehr für das eigene Training, wenn man an so einem Wochenende “Bühnenluft“ schnuppert!

Bleibt gesund und bleibt am Eisen!

Euer Powerstar Food Athlet

Achim Weitz

P.S.: Mein Tipp: „Apfelpfannküchlein“ einfach die köstlichen Protein Pancakes von Powerstar Food mit nem fein geriebenen Apfel im Teig verfeinern und in der Pfanne oder im Waffeleisen goldbraun ausbacken.

Absolut sportgerecht und vor allem total lecker!!!

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Wieviel Wasser muß ich täglich trinken?

Persönlich habe ich auf meinen Seminaren immer die Empfehlung von 3 Litern Wasser am Tag weitergegeben und das auch selbst so praktiziert. Aber scheinbar ist es hier genau so gelagert, wie mit der alten Überlieferung, dass man in einer Mahlzeit nicht mehr als 40g Protein aufnehmen kann. So konnten auch in diesem Fall Wissenschaftler (u.?a. Uni Philadelphia) nicht ermitteln, woher die bisherige Trink-Empfehlung stammt – sie wurde einfach immer weitergegeben.

Zunächst sollten wir klären, wie die 3 Liter-Empfehlung zu verstehen ist. Diese Angabe meint den kompletten Flüssigkeitsbedarf, also inclusive der Flüssigkeit in den Nahrungsmitteln. Da bereits viel Wasser in Lebensmitteln steckt, reichen bei Erwachsenen eine zusätzlich zugeführte Wassermenge von 1,5 Litern.

Zu viel Wasser bringt nun nicht unbedingt einen Vorteil. Klar ist, dass zu viel Wasser das Blut verdünnt und dadurch ein Natrium-Mangel („Hyponatriämie“) ausgelöst werden kann. Mögliche Folgen sind Kopfschmerz, Übelkeit oder Krämpfe.Besonders Sportler – sie schwitzen stark, trinken auf Expertenrat zu viel. Bei Marathonläufern haben bereits 11-13 Prozent einen Natriummangel. Der Körper gibt bei zu großer Flüssigkeitszufuhr auch viele Mineralien ab. Mögliche Spätfolgen können eine gestörte Knochen-Mineralisierung (mehr Brüche) oder sogar Hirnschwellungen sein (was sogar tödlich enden kann).

Wie viel soll ich denn nun wirklich trinken? Eine feste Zahl lässt sich nicht schlüssig angeben, da der Wert je nach Person, Alter, Gewicht, Wetter, Sonne, Luftfeuchte und Aktivität schwankt. Mit 1,5 Litern Wasser als groben Richtwert zusätzlich über den Tag verteilt liegst du im sicheren Bereich.

Wann soll ich trinken? Immer dann, wenn du durstig bist – denn bei gesunden Menschen meldet der Körper seinen Bedarf, auch wenn die Industrie oft anderes suggeriert. Nur ältere Menschen sollten nicht so lang warten, da ihr Durstgefühl häufig verzögert ist (dann besteht die Gefahr von Nierenproblemen).

Was soll ich trinken? Am besten reines Leitungswasser mit Nährstoffen versetzt, die deinem Körper sofort zur Verfügung stehen, wie in RC X-ABOLOL oder RC HARDCORE BCAA. Andere Getränke (besonders Cola, Limonade, Alkohol, gesüßte Heißgetränke) führen nur unnötige Kalorien zu – und das summiert sich über den Tag.

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